logo_header

סוכרת ופעילות גופנית

סוכרת ופעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע סוכרת או לשפר את מצב בריאותם של הסוכרתיים. אבל איזו פעילות גופנית מומלצת? למשך כמה זמן? באיזו עצימות? מהי התדירות הרצויה? חשוב להבין כי פעילות גופנית עלולה גם לסכן אנשים סוכרתיים במקרים מסוימים. כדי למזער את הסיכון חשוב להקפיד על ההנחיות שלהלן.


חשוב להבין כיצד פעילות גופנית משפיעה על חילוף החומרים בגוף בכלל ועל רמות הסוכר בדם בפרט. פעילות גופנית מגבירה את כמות הקלוריות שאנו שורפים ביממה, ובתוך כך מאיצה את קצב חילוף החומרים שלנו. כאשר ההוצאה הקלורית גדולה מן הקלוריות הנצרכות נוצר מאזן קלוריות שלילי (גירעון קלורי) המוביל לירידה במשקל גופנו. במצב הפוך, שבו צריכת הקלוריות גדולה מן ההוצאה הקלורית – כלומר, מאזן הקלוריות חיובי – חלה עלייה במשקל הגוף, אך לא בהכרח השמנה (על כך בהמשך).

יש הבדל מהותי בין סוכרתיים מסוג 1 לסוכרתיים מסוג 2. באופן כללי נציין רק כי בסוכרת מסוג 2 השפעות הפעילות הגופנית לטווח הארוך הן גדולות יותר בהשוואה לסוכרת מסוג 1. ועם זאת, פעילות גופנית תורמת לטיפול בשני סוגי הסוכרת, והשפעותיה המיטיבות עשויות להוביל לשיפור משמעותי במצבם של הסוכרתיים, אם באמצעות הפחתת התלות בהזרקת אינסולין ו/או התלות בתרופות, ואם בזכות היכולת לאזן טוב יותר את רמות הסוכר בדם ולמנוע את ההשלכות הבריאותיות השליליות הנובעות ממחלת הסוכרת, או לכל הפחות לצמצמן.

להלן מקצת מן ההשפעות הללו והמלצות מעשיות לביצוע פעילות גופנית אשר תהיה יעילה ובד בבד מתאימה למניעת סוכרת או לטיפול בה.

ביצוע פעילות גופנית מוביל לעלייה אקוטית ברגישות לאינסולין בשריר, בכבד ובתאי השומן. אפילו אימון בודד יכול להוביל לעלייה ברגישות לאינסולין למשך 61 שעות לאחר מכן. לפעילות הגופנית יש כמובן גם השפעות כרוניות, המופיעות לאחר שבועות וחודשים של אימונים סדירים, אשר את חלקן נסקור בהמשך.

בזמן פעילות גופנית השרירים משתמשים בין היתר בגליקוגן המאוחסן בשרירים כמקור אנרגיה, בין אם מדובר בתהליך אירובי (בנוכחות חמצן) ובין אם מדובר בתהליך אנאירובי (ללא נוכחות של חמצן). כאשר חל דלדול של מצבורי הגליקוגן הללו, הגוף משתמש בגלוקוז הנמצא במחזור הדם, אשר בסיוע אינסולין נכנס לתאים ומשמש אותם כמקור אנרגיה לפעילותם. בשעת התאוששות מפעילות גופנית, הגלוקוז משמש לבנייה מחדש (סינתזה) של מצבורי הגליקוגן בשרירים ובכבד ולכן בפרק זמן זה, כמו גם בזמן הפעילות עצמה, השרירים משמשים משאבת סוכר המסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.

ההשפעות הכרוניות של הפעילות הגופנית קשורות אפוא לעלייה ברקמת השריר הפעילה. ככל שיש יותר רקמת שריר פעילה, כך עולה צריכת הגלוקוז על ידי השריר, ובתוך כך מתאפשר איזון יעיל יותר של רמת הגלוקוז בדם. שבוע אחד בלבד של אימונים אירוביים מציג שיפור במטבוליזם של הגלוקוז, אך אם נפסיק להתאמן, האפקט ייעלם, אפילו בתוך יומיים בלבד, דבר הממחיש את החשיבות הטמונה בביצוע פעילות גופנית סדירה.

להלן כמה מהתרומות החשובות שפעילות גופנית סדירה תורמת לאנשים סוכרתיים
(וגם לאנשים שאינם סובלים מסוכרת):

  • שיפור ברגישות לאינסולין (Type 2)
  • שיפור בתפקוד המערכת הקרדיווסקולרית ובתפקוד מערכת הנשימה – הפחתת הסיכון למוות עקב אירוע לבבי
  • שיפור בפרופיל השומנים בדם, הפחתת לחץ הדם והפחתה באחוזי השומן בגוף, לרבות הפחתה בגורמי הסיכון האחרים
  • האטת קצב העלייה של הורמוני הדחק, הגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם
  • עלייה בריכוז הקפילרות (נימי הדם) בשרירים, המשפרת את המטבוליזם של הגלוקוז
  • הפחתה בשומן המאוחסן באזור הבטן (Visceral fat)
  • הפחתה בשיעורי התחלואה במחלות מאקרו-וסקולריות ובשיעורי התמותה
  • שיפור בדימוי העצמי ובהרגשה הכללית, החשובים מאוד לחולים במחלה כרונית

רגע לפני שאתם מתחילים בפעילות הגופנית נמליץ על כמה כללי זהירות והנחיות כלליות:

  • כל אדם הסובל מסוכרת נדרש לבצע בדיקת מאמץ טרם כניסתו למסגרת של פעילות גופנית, לצורך קביעת כשירותו הבריאותית ולשלילת מצבים האוסרים עליו לבצע מאמץ גופני. ללא ביצוע בדיקת מאמץ, אדם סוכרתי מסתכן עד כדי מוות (!) בשעת ביצוע מאמץ גופני. יש לבצע בדיקת מאמץ תקופתית מדי שנה וכמובן להתמיד במעקב רפואי אצל הרופא המטפל.
  • בחרו בפעילות גופנית שאתם נהנים לבצע וכזו המתאימה לאורח החיים שלכם ולרמת הכושר הגופני שלכם.
  • הימנעו מהיגררות לפעילות גופנית אינטנסיבית מדי ביחס לרמת הכושר העכשווית שלכם.
  • זכרו שיש להתחיל בפעילות גופנית מתונה ולהגביר בהדרגה את עצימות הפעילות ו/או את משכה.

איזו פעילות גופנית מומלצת לסוכרתיים? למשך כמה זמן?
באיזו עצימות (אינטנסיביות) יש לבצעה? מהי התדירות המומלצת?

  • הפעילות הגופנית המומלצת לסוכרתיים היא שילוב של פעילות אירובית יחד עם אימון כוח העובד על כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף.
  • הפעילות האירובית המומלצת היא פעילות המבוצעת בטווח הדופק של 60–80 אחוז מהדופק המרבי, באופן יומיומי (יש להתחיל בהדרגה) ולמשך 03 עד 06 דקות בכל אימון.
  • הפעילויות האירוביות המומלצות הן אלה שיש בהן מעורבות גדולה ככל האפשר של קבוצות השרירים הגדולות, באופן המוביל להוצאה קלורית מוגברת.
  • הליכה נמרצת, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, כל אלה הן פעילויות אירוביות מומלצות בהנחה שלמתאמן אין מגבלה ספציפית המונעת ממנו לבצע סוג מסוים של פעילות.
  • שאפו להיות כמה שיותר פעילים בחיי היומיום – צעדו במקום לנסוע במכונית, עלו במדרגות במקום במעלית, עשו פעילות פיזית בבית (כגון עבודות גננות, ניקיון הבית וכדומה) – כל פעילות משמעותית, שכן האפקט המצטבר הוא חשוב לאין ערוך.
  • מכיוון שהשאיפה היא להגדיל ככל האפשר את רקמת השריר הפעילה, חשיבות רבה טמונה גם בביצוע אימוני כוח, כלומר, פעילות כנגד התנגדות, המובילים לעלייה במסת השריר. עלייה זו עשויה להוביל לעלייה במשקל הגוף, אך אין לטעות, אין מדובר בהשמנה. אימוני כוח מקטינים את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 וכן מפחיתים את חומרתה בקרב הסוכרתיים. על פי האיגוד האמריקני לסוכרת, אימון הכוח משפר את סילוק הגלוקוז מהדם. לאחר חודשים אחדים של אימון כוח חל שיפור של למעלה מ-20% בחילוף החומרים של הגלוקוז.
  • על אימון הכוח לכלול עבודה על כל קבוצות השרירים הגדולות, והוא יכול להתבצע באמצעות מכונות כושר, משקולות יד, גומיות כושר או באמצעות עבודה כנגד משקל הגוף.
  • התדירות המומלצת היא שניים עד שלושה אימונים בשבוע כנקודת התחלה, ולהקפיד על יום מנוחה בין אימון לאימון. בהמשך התדירות יכולה להיות גבוהה יותר.
  • טווח החזרות המומלץ למתחילים הוא 15–20 חזרות, ובהדרגה אפשר ואף רצוי להגדיל את העומס שעובדים כנגדו, כך שמספר החזרות יהיה נמוך יותר (8–15 חזרות) ובאופן זה אפשר להגיע לפיתוח כוח ומסת שריר רבים יותר.
  • חשיבות רבה טמונה בביצוע התרגילים בטכניקה נכונה, בהקפדה על כמה כללים, ולכן מומלץ להסתייע באיש מקצוע אשר יספק לכם הדרכה נכונה ויבנה בעבורכם את תכנית האימונים המתאימה ביותר.
  • כאמור, פעילות גופנית עלולה, במצבים מסוימים, גם לסכן את הסוכרתיים, ולכן יש להקפיד על כללי הזהירות שיוצגו להלן, ולהפעיל שיקול דעת אם אתם מרגישים שמשהו אינו כשורה:
  • אם הנכם משתמשים באינסולין ו/או בתרופות לאיזון רמת הסוכר בדם, העלולים לגרום להיפוגליקמיה, יש למדוד את רמת הסוכר בדם כ-03 דקות לפני הפעילות הגופנית, ומיד לפני תחילתה. מדידות אלה יסייעו לכם לזהות אם רמת הסוכר בדמכם יציבה, עולה או יורדת, ואם בטוח לבצע פעילות גופנית בתנאים אלה.
  • אם רמת הסוכר נמוכה מ-001 מ"ג לד"ל, ייתכן שרמת הסוכר נמוכה מדי מכדי לבצע פעילות גופנית בביטחון. במקרה זה צרכו מנה של פחמימות כדי להעלות את רמת הסוכר בדם.
  • אם רמת הסוכר בדמכם היא 001–052 מ"ג לד"ל, אתם יכולים להתחיל בפעילות הגופנית, שכן זוהי רמה בטוחה לרוב האנשים. עם זאת, עליכם להיות ערים לשינויים העלולים להתחולל בזמן ביצוע הפעילות הגופנית.
  • אם רמת הסוכר בדמכם גבוהה מ-052 מ"ג לד"ל, לא מומלץ להתחיל בביצוע פעילות גופנית. המתינו שרמת הסוכר תרד לטווח הרצוי, שמא תסכנו את עצמכם.
  • בכל מקרה שהנכם חשים – לפני האימון, במהלכו או לאחריו – כאב, סחרחורות, חולשה, תעוקת חזה, אי-סדירות בדופק, קוצר נשימה, הפרעות בשיווי משקל או כל תסמין חריג אחר, יש להפסיק את הפעילות באופן מיידי ולהיוועץ ברופא לפני המשך האימונים.
  • כל תופעה חריגה מחייבת בירור עם הרופא המטפל.
  • במקרה חירום רפואי יש לפנות לרופא או לבית חולים לקבלת עזרה רפואית. במקרים רבים, שיהוי בפנייה לטיפול רפואי עלול להיות מסוכן ואף קטלני.
  • כל שנותר לכם כעת הוא להתחיל להיות פעילים יותר גופנית וליהנות מהפעילות ומהשפעותיה החיוביות.

 
בהצלחה!

שרון ווסקו,
פיזיולוג של המאמץ (M.A), אוניברסיטת אוסטין, טקסס ומכללת וינגייט

מאמרים נוספים

גסטרופרזיס - הסיבוך שלא מדברים עליו

גסטרופרזיס הוא מצב שבו התנועות הלא רצוניות של שרירי הקיבה אינן מתפקדות כשורה. בשגרה, שרירים חזקים מתכווצים ודוחפים את המזון במערכת העיכול. אולם, במצב של גסטרופרזיס, תנועתיות הקיבה חלשה או שאינה קיימת כלל, תופעה המונעת התרוקנות נורמלית של הקיבה.

להמשך קריאה
איך נזהה את הרגעים הקריטיים לפני שניפול?

איך נזהה את הרגעים הקריטיים לפני שניפול?

במצבים המחייבים אותנו לעשות שינוי באורח החיים, אנו מעדיפים לשלב את השינוי כך שיתאים לסגנון החיים הקבוע שלנו, ונרתעים מלהפעיל אותם כסדרת טקטיקות מכאיבות שיש להן נקודת התחלה ויעד סופי. למרות שזה מאוד מפתה להסתער בכל הכוח על פרויקט כמו "דיאטה כסאח", ולמרות שאנחנו מכירים בכך , מסתבר שזה לא מוביל לתוצאו

להמשך קריאה
בדיקת סוכר ביתית – איך למדוד ולעקוב אחרי רמות הסוכר?
מחלת הסוכרת מחייבת לבצע ניטור מתמיד ותכוף של רמות הסוכר בדם בשלבים שונים ביום. זאת במטרה להיות בבקרה מקסימלית על רמות הסוכר, ולהיות באיזון. לשם כך חשוב לבצע בדיקות של רמת הסוכר לאורך היום – לפני הארוחות ולקראת סוף היום. במצבים מסוימים נדרשות בדיקות נוספות אחרי הארוחות כדי לקבוע האם הטיפול באינסולין אפקטיבי.

">

בדיקת סוכר ביתית – איך למדוד ולעקוב אחרי רמות הסוכר?

מחלת הסוכרת מחייבת לבצע ניטור מתמיד ותכוף של רמות הסוכר בדם בשלבים שונים ביום. זאת במטרה להיות בבקרה מקסימלית על רמות הסוכר, ולהיות באיזון. לשם כך חשוב לבצע בדיקות של רמת הסוכר לאורך היום – לפני הארוחות ולקראת סוף היום. במצבים מסוימים נדרשות בדיקות נוספות אחרי הארוחות כדי לקבוע האם הטיפול באינסולין אפקטיבי.

להמשך קריאה