התחלות חדשות הקשורות לשינוי הרגלי האכילה

רובנו מנסים לתמרן בין העבודה, המשפחה, הלימודים, אימוני הספורט והמפגשים החברתיים. העומס של שגרת החיים והצורך להקל עליה, מוביל לעתים להרגלי אכילה שאינם מספיק בריאים ומיטיבים, במיוחד לאור העובדה שחלק גדול מהמזון הנמכר במסעדות ובתי קפה, אינו בהכרח עולה בקנה אחד עם מזון טבעי, לא מתועש או כזה המכיל שפע של ערכים תזונתיים מיטיבים.

אנחנו זקוקים להרגלים: הם מרגיעים, בטוחים ומוכרים. ההרגלים שומרים עלינו מחוסר הנוחות שטומן בחובו השינוי. שינוי הרגלים בכלל והרגלי אכילה בפרט זהו תהליך ארוך טווח, עם הצלחות לצד אתגרים.

להלן מספר רעיונות לשיפור / שינוי הרגלי האכילה שלנו:

1.ניהול יומן:

רישום יומן מזון במשך מספר ימים, שבו תכתבו את כל מה שאתם אוכלים, כולל את השעה ביום בה אכלתם. מומלץ לתעד לפני או אחרי כל ארוחה מה הייתה הסיבה לאכילה (רעב פיזי, סיבה רגשית, אכילה חברתית, “סתם” ללא סיבה וכדו’) ואת דרגת הרעב בה נאכלה הארוחה. כל אלו יסייעו לחשיפת ההרגלים שלכם ולהגברת המודעות. לדוגמה, אתם עשויים לגלות כי אתם תמיד מחפשים חטיף מתוק בשעת אחה”צ בה האנרגיה שלכם ירודה. מתוך זיהוי צורך זה וההבנה כי בשעות אלו נאכלים מאכלים עתירי סוכר תוכלו לבחור לשלב מזון בריא יותר כמו פרי, אגוזים או שוקולד מריר עם אחוז גבוה של קקאו.

שימו לב כיצד אתם מרגישים במצבים שונים כתלות בסביבה בה אתם נמצאים, , מצבים חברתיים או רגשיים, עומס, לחץ, מצוקה רגשית וכדומה – מצבים המעודדים אכילה.

הרגלי אכילה נפוצים שעלולים להוביל לעלייה במשקל כוללים:

  • אכילה בקצב מהיר מדי
  • נשנושים “על הדרך”, גם כשלא רעבים
  • אכילה בעמידה  (ליד השיש למשל)
  • אכילת קינוח באופן קבוע לאחר ארוחות
  • דילוג על ארוחות – מצב היוצר תחושות רעב מוגבר וחסר שליטה בהמשך היום
  • אכילה לילית – מול הטלוויזיה למשל
  • אכילה מרובה במסעדות
  • אכילה מתוך חשש (שאינו תמיד מוצדק) לנפילת סוכר
  • אכילה רגשית מתוך לחץ, עייפות, שעמום ועוד

עכשיו, משהבנתם מדוע ואיך נראים הרגלי האכילה שלכם, תוכלו לשאול ולבדוק, מה אני יכול לשנות כדי לאכול בצורה בריאה יותר? ברור שלא ניתן למנוע את כל המצבים שעלו, אבל ניתן לנסות למזער את תדירות האירועים האלה מתוך מודעות אליהם.

  1. נסו לתכנן מראש מה תאכלו בארוחות השונות ובאמצעות היערכות מוקדמת להצטייד במאכלים מזינים יותר עבורכם.
  2. גייסו לעזרתכם “בני ברית” הן בבית והן בעבודה, אשר ידעו מהן מטרותיכם וייסעו לכם בעת הצורך (בבחירת המזון / בתזכורת להימנעות ממזונות מסוימים)

כל הרגל שזיהיתם שמוביל לאכילת יתר הוא בר שינוי. התמקדו בכל פעם בהרגל אחד בלבד. לאחר מספר שבועות בו נוכחתם לראות שההרגל התקבע עברו לעבוד על הרגל חדש

דוגמאות להחלפת הרגלים: 

ארוחת הבוקר – קשה להתעורר בבוקר? צריכים להספיק להכניס את הילד לגן? בקיצור,אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר?. נסו להתעורר 15 דקות מוקדם יותר ולאכול ארוחת בוקר בהתאם למידת הרעב, עונות השנה (ארוחה קרירה בימי הקיץ או ארוחה חמימה בימי החורף) ויכולת העיכול שלכם. ארוחת הבוקר משפיעה על האופן בו יראה המשך היום מבחינת האכילה. אנשים רבים חשים שכאשר הם מדלגים על ארוחות בוקר לחלוטין, הם רעבים יותר בשעות הערב והלילה. ארוחת הבוקר מחקרים רבים משבחים את תרומת ארוחת הבוקר גם לשמירה על משקל תקין, גם לאיזון הסוכר לאורך היום וליכולות קוגניטיביות טובות. יחד עם זאת, חשוב להקשיב לגוף ולבחון מה נכון לכם בהקשר לאכילה בבוקר. במידה וניסיתם להתחיל לאכול בבוקר וראיתים כי טוב, תכננו כל ערב כיצד תביאו את עצמכם לאכול ארוחת בוקר (טיפ – כריכים ניתן להכין אף ערב לפני ולשמור במקרר).

ארוחת הצהריים  הארוחה המרכזית של היום. חלק מהאנשים אוכלים את הארוחה המרכזית המבושלת בשובם מהעבודה, בשעות אחה”צ או הערב המאוחרות.

ההתמודדות של הגוף עם המזון שאנו צורכים, דהיינו היכולת שלו לעבד את הארוחה, קשורה גם למנגנונים ביולוגיים בגוף, הפועלים בתזמון שונה, כתלות בשעות היום השונות. ההמלצה היא לאכול את הארוחה המרכזית של היום בצהריים ולא בערב. במידת האפשר, תכננו כיצד להביא את עצמכם לאכול את הארוחה העיקרית בצהריים – לקחת קופסת אוכל מהבית / להזמין ממסעדות ליד העבודה / להחליט שכל אחד בעבודה מביא מנה אחת מבושלת וכולם חולקים יחד וכד’.

ארוחות ביניים – כיום ידוע כי אין המלצה גורפת לאכול ארוחות ביניים וכי ההפך הוא הנכון, במיוחד לטרום סוכרתיים וסוכרתיים. מרווחים בין ארוחות משפרים את התנגודת לאינסולין ובכך משפרים את איזון הסוכר. מסיבה זו, אכלו ארוחות ביניים רק לפי צורך אישי ולא כהכרח.

שתו מים…!על חשיבות שתיית המים נאמר כבר הכל. שימו לב בכך לאורך כל עונות השנה. אם קשה לכם לשתות חפשו דרכים חדשות לדרבון – בקבוק מים חדש, אפליקציה המזכירה לשתות, תוספות של עשבי תיבול או פרוסות פרי בתוך המים וכו’.

פעילות גופנית – במידה ואינכם פעילים גופנית כלל, מומלץ להציב מטרות קטנות וישימות שתצליחו לעמוד בהן. למשל – לצאת בכל יום *רק* ל10 דקות הליכה. נכון ש10 דקות הליכה ביום אינן מספקות מבחינת יעדי הפעילות הגופנית, אך המטרה היא לייצר הרגל. עם הזמן כאשר ההרגל יתקבע, ניתן יהיה להוסיף בכל שבוע 5 דקות, עד להליכה של 30-40 דקות למשל. 

הקשיבו לעצמכם ולגופכם – אל תתפתו ללכת אחרי טרנדים תזונתיים שונים המבטיחים שלל הבטחות. לכל אחד מכם מתאים סגנון תזונה אחר. רק אנחנו יודעים באופן הטוב ביותר מהי התזונה המיטיבה איתנו מבחינה בריאותית, מנטלית ונפשית.

 

באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת במרכז DMC