אבוקדו: פרי הקסם

בשנים האחרונות, קולות רבים עולים ומצביעים על האבוקדו כפרי מזין ומומלץ, שיכול אף לחולל נפלאות באיזון רמות הסוכר בדם. אז מהן בדיוק הסגולות שלו, והאם הוא מומלץ לסוכרתיים?

מחקר שראה אור בכתב העת לתזונה The Nutrition Journal, קובע כי סוכרתיים מסוג 2 יכולים להפיק תועלת רבה מאכילת אבוקדו. לפיו, הוספת אבוקדו וכן שמנים בלתי רוויים באופן כללי תסייע בהגברת הרגישות לאינסולין ובכך בשיפור רמות הסוכר בדם, תעזור בתהליכי ירידה במשקל באמצעות הגברת תחושת השובע לזמן ארוך יותר, תפחית את רמות הכולסטרול ויכולה אף לסייע בהפחתת לחץ הדם עקב רמות גבוהות של אשלגן.

כיוון שאבוקדו מכיל כמות נמוכה יחסית של פחמימות, לצד כמות גדולה יחסית של שומן (בריא), הניסיון של רוב האנשים מראה כי ניתן לשלב אבוקדו בתפריט היומי ללא השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם.

 

יתרונות האבוקדו לסוכרתיים ולכלל האוכלוסייה

  1. “ידידותי” לרמות הסוכר בדם – אבוקדו מכיל כמות מועטה של פחמימה ולכן, על פי רוב, אינו משפיע על רמות הסוכר בדם.
  2. משפר את הרגישות לאינסולין ובכך מוריד את התנגודת לאינסולין.
  3. מסייע לירידה במשקל – רבים חושבים שאבוקדו משמין ונמנעים ממנו כשרוצים לרדת במשקל. בפועל – השומנים שבו תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, כך הוא מסייע בהפחתת כמויות המזון הנאכלות ובכך יכול לסייע לירידה במשקל.
  4. מקור טוב לסיבים תזונתיים – הממלאים תפקיד חשוב בהסדרת תהליכי עיכול ומניעת מחלות שונות.
  5. מזין, ומשמש כמקור בריא לשומנים בלתי רוויים ולחומצות שומן אולאיות (אומגה 9) .
  6. מסייע בהפחתת רמות כולסטרול – חשוב לסוכרתיים כיוון שהסוכרת מגדילה את הסיכון למחלות לב וכולסטרול מוגבר מקושר להגברת הסיכון למחלות לב.
  7. מפחית רמות טריגליצרידים – בזכות החומצה האולאית הנמצאת באבוקדו.

 

כיצד לשלב אבוקדו בתפריט לסוכרתיים?

כיוון שהאבוקדו עשיר בשומן, נוכחותו בארוחה המכילה פחמימות יכולה להאט את קצב ספיגת הפחמימות ולמתן את עליית הסוכר בדם לאחר האוכל. רעיונות לשילוב אבוקדו בתפריט:

  • להכין ממרח של אבוקדו מעוך וביצה קשה, להוסיף קצת מלח , פלפל ושמן זית לצד סלט יכול להיות ארוחת נהדרת או מעל קרקר דל פחמימה או לחם שקדים.
  • מילוי ירקות –אפשר למלא אבוקדו בתוך חצי פלפל, אפשר להכין חביתה ולמרוח עליה את האבוקדו , לגלגל ולחתוך כמו סושי
  • מטבל אבוקדו: 2 אבוקדו רכים, 1 עגבנייה קצוצה דק, 1 בצל סגול, קצת לימון סחוט ומלח. לערבב הכל יחד לעיסה חלקה ויש לכם מטבל נהדר שאפשר לאכול עם מקלות מלפפון, סלרי או גזר

 

ערכים תזונתיים ל-100 גרם

  • 160  קלוריות
  • 7.4 גרם פחמימות + 2 גרם סיבים תזונתיים
  • 15 גרם שומן (רובו שומן בלתי רווי)
  • 2 גרם חלבון
  • 7 מ”ג נתרן
  • 600 מ”ג אשלגן

 

באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC.