logo_header

מתכונים

מרק עוף עם ירקות

בימים הקרים, אין כמו מרק חם שמחכה על הכיריים, במיוחד אם זה מרק עוף מנחם עם טעם של ילדות. לפניכם מתכון מפנק שכדאי לשמור במגירה לכל ימות השנה ובטח בחורף. מנה קלה להכנה, משביעה, מזינה וצבעונית, מתאימה מאוד לילדים, הזדמנות לצריכת ירקות בשלל צבעים וטעמים.

כדורי טונה וריקוטה

מנה חביבה על הילדים - שתפו את הילדים ביצירת הכדורים.
לחוסכים בקלוריות - ללא פירורי לחם.
חלב כבשים מכיל תכולה גבוהה יחסית של ויטמינים מסוג B, החיוניים לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף.

146 קלוריות למנה בלבד, 0.5 מנה לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

חצילים ברוטב עגבניות

מתכון בהשראת המטבח הערבי. במקור, את הירקות לתבשיל נהגו לגדל בחצר הבית. מהגינה לסיר.

66 קלוריות למנה, 0 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

סלסה משעועית שחורה

המתכון הזה עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים, אפשר לכלול אותו בארוחות צהריים. מספק תחושת מליאות ושובע. אינדקס גליקמי נמוך.

47 קלוריות למנה, 0.5 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-2 מנות:

אצבעות בס במרינדה אסייתית, עטופות במנגולד קלוי

עלי מנגולד הם עלים מעולים לשמש כמעטפת, כי שטחם גדול והם מתרככים בהשריה קלה במים רותחים. לתוצר איכותי במיוחד יש לגלגל את אצבעות הדג גלגול אחד או שניים. את המנגולד שנותר עדיף פשוט לחתוך ולהשתמש בו לגלגול אצבע דג נוספת. גלגול עם מספר רב של שכבות עלול ליצור ציפוי עבה מדי, שיקהה את טעמו העדין של הדג. לעתים עלי המנגולד לא די רחבים ואצבע הדג "מציצה" מהצדדים. בעיני זה ממש לא נורא ואפילו אסתטי מאוד. את האצבעות הקלויות מומלץ להגיש עם רוטב על בסיס סויה או ג'ינג'ר.

לגיוון תנו למתכון "טוויסט" ים-תיכוני: במקום להשרות את אצבעות הדג במרינדה, הוסיפו להן עשבי תיבול קצוצים וגלגלו אותן במנגולד. רוטב ים-תיכוני מתאים הוא רוטב על בסיס טחינה, או רוטב על בסיס יוגורט כמו רוטב היוגורט הטורקי. דרך נוספת לגוון היא פשוט לצלות את האצבעות על המנגל בפעם הבאה שאתם עושים "על האש" – התוצאה מצוינת!

ל-8 מנות : 3 אצבעות דג + 1 כף רוטב:

 

פטריות מוקפצות עם אגוזים ושמן זית

הפטריות דלות בקלוריות ובפחמימות כך שניתן לאכול אותן באופן חופשי על מנת להגביר את תחושת השובע. על מנת להפחית את כמות הקלוריות במתכון ניתן לוותר על האגוזים. בנוסף, ניתן להחליף את אגוזי הפקאן באגוזי מלך ובכך לקבל מנה עשירה באומגה 3 מן הצומח.

*צילום אילוסטרציה

 

ל-6 מנות:

 

רצועות סינטה עם טחינה

 

הסינטה הוא חלק רזה מאוד של הבקר ומכיל פחות מ-5% שומן, ובנוסף הוא עשיר בברזל ובויטמין B12.

שימו לב כי הערכים הם לכל המתכון.

ניתן לאכול את המנה כארוחה שלמה ל-2 אנשים ואז המנה תהיה משביעה יותר, עשירה בחלבון ודלה מאוד בפחמימות.

ניתן גם להגיש את המנה כמנה ראשונה ואז המתכון יכול להספיק ל-4-5 סועדים.

*צילום אילוסטרציה

 

 

 

 

חצילים קלויים ברוטב עגבניות ותימין

פעמים רבות, כשמכינים רוטב עגבניות, הוא יוצא מעט חמצמץ. הפתרון הנפוץ הוא להוסיף מעט ממתיק כדי לאזן את הטעם. למעשה, המרכיב החמצמץ בעגבנייה הוא הגרעינים, ורצוי להיפטר מהם מיד בהתחלה. 
עדיף לנצל להכנת הרוטב רק את החלק הבשרני, כי כך תתקבל תוצאה איכותית בהרבה.

הוציאו את הגרעינים מהעגבנייה לפני הכנת הרוטב – כך תכינו רוטב איכותי שלא יצריך תוספת מיותרת של ממתיק.

חתכו את העגבנייה לשניים, הוציאו את הגרעינים, ורק אז חתכו אותה לקוביות או רסקו אותה במעבד מזון והמשיכו בהכנת הרוטב.
להשבחת המתכון מומלץ לחתוך את החצילים לפרוסות בינוניות בעוביין. לאחר הקלייה יש לבשל אותן ברוטב העגבניות עד שרוב המים נספגים. כך יודגש הטעם הטבעי של התבשיל. הוא מצוין אגב גם אם מחליפים את החצילים בפרוסות קישואים או דלעת.

ל-8 מנות (מנה = 1 כוס):