מתכונים

העונה החמה מזמנת לנו ארוחות קלות יותר, שלא יכבידו על הקיבה, ומה יותר קליל ונעים לאכול בקיץ מאשר סלט? הסלט, שבדרך כלל מורכב משלל ירקות, עשיר בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, ויכול אף להוות ארוחה מלאה מכיוון שהוא מכיל את כל אבות המזון. 

המתכון באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת

מצרכים (לכ-10 מנות):

בימים הקרים, אין כמו מרק חם שמחכה על הכיריים, במיוחד אם זה מרק עוף מנחם עם טעם של ילדות. לפניכם מתכון מפנק שכדאי לשמור במגירה לכל ימות השנה ובטח בחורף. מנה קלה להכנה, משביעה, מזינה וצבעונית, מתאימה מאוד לילדים, הזדמנות לצריכת ירקות בשלל צבעים וטעמים.

משקה מרענן ומתאים לימי הקיץ החמים
במקום סוכר ניתן להשתמש בתחליף סוכר

0 קלוריות למנה! (בשימוש בתחליף סוכר) 0 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 כוסות:

מרק פיקנטי במרקם קטיפתי. במקום שמנת מוסיפים למרק גבינת ריקוטה דלת שומן שמעשירה אותו ומעניקה לו נופך נוסף.

253 קלוריות למנה, 1 מנה לפי שיטת ספירת פחמימות.

ל-6 מנות:

החרוסת במקורה היא מאכל עתיר קלוריות כיוון שהיא מכילה כמות גדולה של אגוזים, פירות יבשים, ממרחים מתוקים, יין וכדומה. 
בכף חרוסת יש 90-100 קלוריות, וכיוון שרובנו לא מסתפקים בכף אחת, הרי לכם מלכודת של קלוריות טרם התחילה הארוחה.
להלן מתכון לחרוסת מופחתת קלוריות ופחמימות.

החומרים לכ-14 כפות:

הסופגניות הן מאכל החג הפופולארי ביותר. סוכרתיים שחשקה נפשם בסופגנייה יכולים לאכול את הגרסה הדיאטטית והמופחתת סוכר הזו המכילה רק 1/5 מכמות הפחמימות אשר בסופגנייה רגילה. השיפורים התזונתיים הקיימים במתכון זה הוא החלפת הקמח הלבן בקמח מלא, השילוב של היוגורט התורם חלבון וסידן, שימוש ברסק תפוחי עץ במקום בשמן וכמובן החלפת הסוכר בסטיביה.

*צילום אילוסטרציה

לשם השוואה, בסופגנייה רגילה יש כ-50 גרם פחמימות. כמות זו של פחמימות מתפרקת בגוף לכ-10 כפיות סוכר (לפי החישוב של 5 גרם פחמימות = 1 כפית סוכר). 

חומרים ל-12 סופגניות:

המתיקות של העוגיות במתכון זה מינימלית, ומקורה בשקד שהִנו אגוז מתקתק, ובגזר. את רוב המתיקות הן מקבלות מרוטב המשמש המוגש לצדן. לגיוון הוסיפו לרוטב בשעת הבישול מסמר ציפורן או תרמיל הל או שניהם, או החליפו את המשמש בתאנים מיובשות או בכל פרי יבש מתוק אחר.

דרך קלה נוספת לגיוון המתכון היא להחליף את השקדים הטחונים באגוזי פקאן, בפיסטוק, בקשיו, או בכל אגוז אחר העולה על דעתכם.

זכרו רק שיש סוגים מתוקים יותר (שקדים) ויש מתוקים פחות (אגוזי מלך).

אם אתם אוהבים את העוגיות מעט פריכות יותר, תוכלו להוסיף למתכון כף או שתיים של קמח חיטה מלא. ככל שתוסיפו ממנו יותר, כן העוגייה תהיה פריכה יותר.

זהירות, אל תחליפו את השקדים הטחונים בקמח שקדים. הוא סופח כמות רבה של נוזלים ויוצר בצק יבש מדי, שממנו אי-אפשר להכין עוגיות איכותיות.

ל-02 עוגיות:

דג סלמון עשיר בחלבון ודל בשומן, מכיל אומגה 3 המשפיעה על הפחתת הסיכון למחלות לב וירידה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם 

440 קלוריות למנה, 0.5 מנה לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-10 מנות:

הדגים מהווים מקור טוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
מנה שמתאימה לסעודת ראש השנה. 

334 קלוריות למנה, 2 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

ארוחה מושלמת בתוספת סלט ירקות ישראלי מרענן, עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים.

855 קלוריות למנה, 6 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-6 מנות:

מנה המהווה ארוחה מלאה. שילוב טעמים מיוחד. מספקת תחושת מליאות ושובע.

מתאימה לט"ו בשבט.

325 קלוריות למנה, 3 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות. ל-4 מנות:

המתכון הבא נותן לפסטה כיוון חדש, פחות מוכר. רובנו מכירים רטבי פסטה על בסיס עגבניות, שמנת או שמן זית ועשבי תיבול. כאן בסיס הרוטב הוא לימון, המעניק לפסטה טעם חמצמץ עדין שהולם מאוד את הפסטה המלאה. לשם גיוון אפשר להחליף את הזוקיני, בירקות אחרים שמתאים להם טעם חמצמץ, כמו קוביות קולורבי, עלי מנגולד קצוצים, או אפילו פרוסות שומר. את קוביות הגבינה ניתן להחליף ברצועות חזה עוף, או בקוביות טופו שאותן עדיף לטגן תחילה, להוציא, ולהחזיר בסוף תהליך הבישול.

משועממים מרטבי הפסטה המוכרים? עברו לבסיס לימון!

ל-8 מנות (מנה = 1 כוס):

סלמון הוא דג ים הגדל במים עמוקים ולפיכך נחשב לדג העשיר בחומצת שומן אומגה 3.

כמו כן, הסלמון עשיר בויטמין B12 (חשוב עבור צמחונים שאוכלים דגים). ארגוני הבריאות ממליצים על צריכת

2 מנות דג בשבוע, עם עדיפות לדגי ים.

השילוב של הסלמון עם שמן הזית, הפסטו והלימון הופך את המנה לאידיאלית עבור הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם.

*צילום אילוסטרציה

ל-4-6 מנות:

מנה חביבה על הילדים - שתפו את הילדים ביצירת הכדורים.
לחוסכים בקלוריות - ללא פירורי לחם.
חלב כבשים מכיל תכולה גבוהה יחסית של ויטמינים מסוג B, החיוניים לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף.

146 קלוריות למנה בלבד, 0.5 מנה לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

מתכון בהשראת המטבח הערבי. במקור, את הירקות לתבשיל נהגו לגדל בחצר הבית. מהגינה לסיר.

66 קלוריות למנה, 0 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

המתכון הזה עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים, אפשר לכלול אותו בארוחות צהריים. מספק תחושת מליאות ושובע. אינדקס גליקמי נמוך.

47 קלוריות למנה, 0.5 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-2 מנות:

עלי מנגולד הם עלים מעולים לשמש כמעטפת, כי שטחם גדול והם מתרככים בהשריה קלה במים רותחים. לתוצר איכותי במיוחד יש לגלגל את אצבעות הדג גלגול אחד או שניים. את המנגולד שנותר עדיף פשוט לחתוך ולהשתמש בו לגלגול אצבע דג נוספת. גלגול עם מספר רב של שכבות עלול ליצור ציפוי עבה מדי, שיקהה את טעמו העדין של הדג. לעתים עלי המנגולד לא די רחבים ואצבע הדג "מציצה" מהצדדים. בעיני זה ממש לא נורא ואפילו אסתטי מאוד. את האצבעות הקלויות מומלץ להגיש עם רוטב על בסיס סויה או ג'ינג'ר.

לגיוון תנו למתכון "טוויסט" ים-תיכוני: במקום להשרות את אצבעות הדג במרינדה, הוסיפו להן עשבי תיבול קצוצים וגלגלו אותן במנגולד. רוטב ים-תיכוני מתאים הוא רוטב על בסיס טחינה, או רוטב על בסיס יוגורט כמו רוטב היוגורט הטורקי. דרך נוספת לגוון היא פשוט לצלות את האצבעות על המנגל בפעם הבאה שאתם עושים "על האש" – התוצאה מצוינת!

ל-8 מנות : 3 אצבעות דג + 1 כף רוטב:

הפטריות דלות בקלוריות ובפחמימות כך שניתן לאכול אותן באופן חופשי על מנת להגביר את תחושת השובע. על מנת להפחית את כמות הקלוריות במתכון ניתן לוותר על האגוזים. בנוסף, ניתן להחליף את אגוזי הפקאן באגוזי מלך ובכך לקבל מנה עשירה באומגה 3 מן הצומח.

*צילום אילוסטרציה

ל-6 מנות:

הסינטה הוא חלק רזה מאוד של הבקר ומכיל פחות מ-5% שומן, ובנוסף הוא עשיר בברזל ובויטמין B12.

שימו לב כי הערכים הם לכל המתכון.

ניתן לאכול את המנה כארוחה שלמה ל-2 אנשים ואז המנה תהיה משביעה יותר, עשירה בחלבון ודלה מאוד בפחמימות.

ניתן גם להגיש את המנה כמנה ראשונה ואז המתכון יכול להספיק ל-4-5 סועדים.

*צילום אילוסטרציה

פעמים רבות, כשמכינים רוטב עגבניות, הוא יוצא מעט חמצמץ. הפתרון הנפוץ הוא להוסיף מעט ממתיק כדי לאזן את הטעם. למעשה, המרכיב החמצמץ בעגבנייה הוא הגרעינים, ורצוי להיפטר מהם מיד בהתחלה. 
עדיף לנצל להכנת הרוטב רק את החלק הבשרני, כי כך תתקבל תוצאה איכותית בהרבה.

הוציאו את הגרעינים מהעגבנייה לפני הכנת הרוטב – כך תכינו רוטב איכותי שלא יצריך תוספת מיותרת של ממתיק.

חתכו את העגבנייה לשניים, הוציאו את הגרעינים, ורק אז חתכו אותה לקוביות או רסקו אותה במעבד מזון והמשיכו בהכנת הרוטב.
להשבחת המתכון מומלץ לחתוך את החצילים לפרוסות בינוניות בעוביין. לאחר הקלייה יש לבשל אותן ברוטב העגבניות עד שרוב המים נספגים. כך יודגש הטעם הטבעי של התבשיל. הוא מצוין אגב גם אם מחליפים את החצילים בפרוסות קישואים או דלעת.

ל-8 מנות (מנה = 1 כוס):

מנה מיוחדת בזכות המרכיבים, מאד צבעונית, עשירה בסיבים תזונתיים.

371 קלוריות למנה בלבד.

ל-4 מנות:

פחמימות סופגות כידוע נוזלים, תכונה המאפשרת להן לשמש "שחקן מרכזי" לא רק במטבח החם, אלא גם במטבח הקר. הוסיפו לכל סלט פחמימה מלאה, תנו לו "לשבת" כמה דקות, ושלל טעמי הרוטב ייספגו בפחמימה ויצרו טעם משובח. לפחמימה מלאה יש כאן יתרון על ה"לבנה", כי המרקם הפריך שלה מתאים להפליא לסלט. כדי לגוון את הבישול שלכם אספו רעיונות לסלטי פחמימות ממטבחים ברחבי העולם: מסלטי הקטניות של מרכז אמריקה, דרך סלטי הפסטה המלאה של ארצות הים התיכון ועד אטריות הסובה שניתן למצוא במטבח היפני.

המרכיבים (10 מנות - מנה 3/4 כוס):