מתכונים

לכבוד ראש השנה הכנו עבורכם מתכון קל להכנה, מצוין כתוספת לארוחת החג. והבונוס? הוא גם בריא וטעים!

דבר הדיאטנית:

שלל הירקות תורמים לנו מגוון ויטמינים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות רבות, כמו כן סיבים תזונתיים המסייעים באיזון הסוכר, ומסייעים בהסדרת תהליכי העיכול. העדשים השחורות שייכות למשפחת הקטניות והן מכילות כמות גדולה של חלבון, ברזל ועוד שלל ויטמינים ומינרלים אך גם פחמימות שיש להתחשב בהן בתכנון הארוחה.

ארוחת סלט שכזו יכולה להוות ארוחה שלמה ומשביעה התורמת את כל מרכיבי המזון בצלחת אחת: פחמימות מורכבות, חלבון, שומן בלתי רווי, ויטמינים ומינרלים.

טיפ: ניתן להכין עדשים בכמות גדולה, להקפיא במנות קטנות ולהפשיר לפי הצורך.

מרכיבים לכ-6 מנות:

שבועות אוטוטו פה !!!!

מה שבטוח שבכל בית על שולחן החג יהיו מגוון של מאפים, פשטידות, גבינות וסלטים 

ולכן הכנו במיוחד עבורכם מתכון למאפה בריא ומזין שתוכלו לאכול ללא רגשות אשמה 

24 מנות 

מנה: 1 פרוסה בעובי 2.5 ס"מ

ספירת הפחמימות כ-1 מנת פחמימה

תחליפים: 1 מנת פחמימה, 1 מנת שומן, 2/1 מנת חלבון

התוספת שתהפוך לכם את המשלוח מנות לבריא וטעים!

18 יח'

רק 57 קל' ליחידה !!!

מי לא אוהב ביסקוטים? אז הבאנו לכם מתכון  קל ופשוט להכנה

העוגיה המושלמת לערב ט”ו בשבט!

אז מה שחסר לכם זה רק כוס תה 

300 יח'

מנה: 4 ביסקוטי

תחליפים: 

1/2 מנת פרי, 1 מנת שומן, 3/4 מנת פחמימה

ספירת פחמימות : כ- 1 1/4 מנת פחמימות 

כמובן ניתן להכין רק חצי מהמכמות ואז ייצאו פחות ביסקוטים :)

כל אחד יכול לשנות להוריד פירות / אגוזים אך קחו בחשבון שהערך התזונתי ישתנה בהתאם 

לאנשים שחשוב להם להיות בתזונה ללא פחמימות/ דלת פחמימות או שעליהם להימנע מגלוטן, לחם הטחינה הוא פיתרון מצוין עבורם.

את המאפה הבריא והטעים הזה תוכלו לאפות בקלות ובמהירות, ללא צורך בלישה וללא זמן התפחה. 

מרכיבים: (ל- 9 מנות)

מתכון שירשים את כולם בסוכה ואהוב מאוד על ילדים

6 מנות

מנה: 2 שוקיים + 2 כפות ירקות

משקה קר שירעננן לכם את הקיץ החם

נכון ענבים מכילים כמות גדולה יחסית של סוכר לכן מומלץ לצרוך אותם בצורה מושכלת.

 במתכון אנחנו קוצצים את הענבים ומשתמשים בהם כפצפוצים על הגרניטה, כך שמדובר בכמות קטנה במיוחד.

שימו לב, למרות השימוש בענבים ובכף של סילאן, התכון לא חורג ממנת פחמימה אחת לסועד!

ניתן לגוון ובמקום ענבים להשתמש בפירות אחרים, כמובן יש לזכור שהערכים התזונתיים משתנים בהתאם 

כמות: 8 מנות

מנה:2 כדורים 

אם חשקה נפשכם בקינוח שאפשר להרגיש איתו בנוח אחרי ארוחת ליל הסדר המפוצצת,

הכינו לכם מראש חטיף שוקולד מפנק, שיהווה סיומת מושלמת לארוחת החג, בלי תחושות אשמה.

מרכיבי המתכון בריאותיים וטובים במיוחד לסוכרתיים, בזכות היותם דלים בפחמימות.

חומרים ל- 52 חטיפי שוקלד

לפרלינים יש מקום של כבוד ברשימת סוגי השוקולד האהובים. פרלינים יכולים להיות חלק ממארז של משלוח שוקולדים לכבוד החג, ואפילו חלק ממשלוח מנות.

המתכון המצורף דל בפחמימות, וכמו כן הוא מכיל שוקולד מריר ובו אחוז גבוה של מוצקי קקאו, שבו כמות הסוכר נמוכה יותר בהשוואה לסוגי שוקולד אחרים ולכן הוא מומלץ לסוכרתיים - שוקולד מריר אפילו עדיף על פני שוקולד ללא סוכר.

חומרים ל-15 פרלינים קטנים (בתבנית סיליקון של פרלינים)

טראפלס שוקולד של ליאת

קינוח עשיר ומרשים, קל להכנה, לא להאמין שנדרשים רק שני מרכיבים

כמות : 25 מנות

לשידרוג המתכון:

ניתן להוסיף לתערובת טעמים כמו נס קפה

כמו כן ניתן לזרות מעל (לפני הקירור) פתיתי קוקוס או שברי אגוזים/שקדים

לחמניות רכות וטעימות להפליא, עם מחית דלעת שמוסיפה לבצק לחות וטעם

45 לחמניות ביס 

מנה: 1 לחמניה 

ספירת הפחמימות: כ-5.1 מנות פחמימה 

טיפ להצלחת המתכון

כמות הנוזל בכל ירק וירק שונה - גם בירקות מאותו סוג. לכן כדי להצליח עם בצקי ירקות, חשוב להוסיף את המים באיטיות. ייתכן שתזדקקו לפחות מים מהרשום במתכון. תוך כדי הוספת הנוזל ערבבו אותו היטב. לקמח מלא דרוש זמן כדי לספוג את כל הנוזל המוסף לו. על הלחמניות אפשר לפזר גם גרעיני דלעת או קצח. אם אתם אוהבים ציפוי מעט פריך, הכניסו לתנור צלוחית קטנה עם מים למשך האפייה

מתכון קל להכנה. השילוב של כרובית, ברוקולי יחד עם חמאה, שמנת וגבינת פרמז'ן יוצר מרק קטיפתי טעים ומשביע.

מתכון החודש לחג החנוכה

הגרסה הדיאטטית והמופחתת סוכר הזו המכילה רק 1/5 מכמות הפחמימות אשר בסופגנייה רגילה.

השיפורים התזונתיים במתכון הם החלפת הקמח הלבן בקמח מלא, השילוב של היוגורט אשר תורם חלבון וסידן, השימוש ברסק תפוחי עץ במקום בשמן וכמובן - החלפת הסוכר בתחליף סוכר. אפשרות נוספת להפחתה נוספת ומשמעותית בכמות הפחמימות היא החלפת הקמח המלא בקמח שקדים.

חומרים ל-12 סופגניות

החורף כבר כמעט כאן ואין מאכל מחמם, מנחם, בריא או משביע יותר ממרק שיכול לשמש גם כארוחת ביניים טובה. מרק זה בצבע ירוק בוהק, בעל מרקם עשיר וקטיפתי.

המצרכים ל-8 מנות (021 קלוריות למנה)

מג'דרת כרובית דלת פחמימות

במתכון זה האורז מוחלף בפתיתי כרובית אשר מספקים מראה וחוויה דומה לאכילת האורז אך במחיר נמוך משמעותית של קלוריות ופחמימות.

מרכיבים (ל5 מנות):

מנה קלה להכנה, מצוינת כקינוח וטעימה לכולם.

מצרכים (ל-2 מנות)

מנה צבעונית, חגיגית, מתאימה לסעודת ראש השנה וקלה להכנה.

רכיבים (ל-4 סועדים)

האביב המתקרב מזמן לנו ארוחות קלות יותר, שלא יכבידו על הקיבה, ומה יותר קליל ונעים לאכול  מאשר סלט? הסלט, שבדרך כלל מורכב משלל ירקות, עשיר בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, ויכול אף להוות ארוחה מלאה מכיוון שהוא מכיל את כל אבות המזון. 

המתכון באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת

מצרכים (לכ-10 מנות):

בימים הקרים, אין כמו מרק חם שמחכה על הכיריים, במיוחד אם זה מרק עוף מנחם עם טעם של ילדות. לפניכם מתכון מפנק שכדאי לשמור במגירה לכל ימות השנה ובטח בחורף. מנה קלה להכנה, משביעה, מזינה וצבעונית, מתאימה מאוד לילדים, הזדמנות לצריכת ירקות בשלל צבעים וטעמים.

משקה מרענן ומתאים לימי הקיץ החמים
במקום סוכר ניתן להשתמש בתחליף סוכר

0 קלוריות למנה! (בשימוש בתחליף סוכר) 0 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 כוסות:

מרק פיקנטי במרקם קטיפתי. במקום שמנת מוסיפים למרק גבינת ריקוטה דלת שומן שמעשירה אותו ומעניקה לו נופך נוסף.

253 קלוריות למנה, 1 מנה לפי שיטת ספירת פחמימות.

ל-6 מנות:

החרוסת במקורה היא מאכל עתיר קלוריות כיוון שהיא מכילה כמות גדולה של אגוזים, פירות יבשים, ממרחים מתוקים, יין וכדומה. 
בכף חרוסת יש 90-100 קלוריות, וכיוון שרובנו לא מסתפקים בכף אחת, הרי לכם מלכודת של קלוריות טרם התחילה הארוחה.
להלן מתכון לחרוסת מופחתת קלוריות ופחמימות.

החומרים לכ-14 כפות:

המתיקות של העוגיות במתכון זה מינימלית, ומקורה בשקד שהִנו אגוז מתקתק, ובגזר. את רוב המתיקות הן מקבלות מרוטב המשמש המוגש לצדן. לגיוון הוסיפו לרוטב בשעת הבישול מסמר ציפורן או תרמיל הל או שניהם, או החליפו את המשמש בתאנים מיובשות או בכל פרי יבש מתוק אחר.

דרך קלה נוספת לגיוון המתכון היא להחליף את השקדים הטחונים באגוזי פקאן, בפיסטוק, בקשיו, או בכל אגוז אחר העולה על דעתכם.

זכרו רק שיש סוגים מתוקים יותר (שקדים) ויש מתוקים פחות (אגוזי מלך).

אם אתם אוהבים את העוגיות מעט פריכות יותר, תוכלו להוסיף למתכון כף או שתיים של קמח חיטה מלא. ככל שתוסיפו ממנו יותר, כן העוגייה תהיה פריכה יותר.

זהירות, אל תחליפו את השקדים הטחונים בקמח שקדים. הוא סופח כמות רבה של נוזלים ויוצר בצק יבש מדי, שממנו אי-אפשר להכין עוגיות איכותיות.

ל-02 עוגיות:

טעימה, עשירה ולא מסובכת להכנה: עוגה שמתיקותה נובעת מהאגסים, הגזר וחמאת השקדים העשירה – ושפרוסה אחת ממנה שווה 501 קלוריות בלבד.

בבצק העוגה הזו אין תוספת ממתיק פרט למתיקות הטבעית של האגסים, הגזר וחמאת השקדים. את השדרוג המתוק מקבל המתכון מהזיגוג בסוף האפייה.
חמאת שקדים היא חמאה שמתקבלת מטחינה וכבישה של שקדים. כיום ניתן לקנות פרט לחמאת בוטנים גם חמאת שקדים, חמאת אגוזי מלך, חמאת קשיו, חמאת פיסטוק ועוד. בכולן אפשר להשתמש כדי לגוון את העוגה. אם אתם לא מוצאים את המוצר או מעדיפים להכין אותו בעצמכם, ניתן לטחון שקדים או את האגוז הרצוי לכם עם מעט שמן אגוזים במעבד מזון, וליצור חמאה איכותית תוצרת בית. את החמאה ניתן לאחסן במקרר כמה חודשים.

החומרים (ל-18 מנות):

דג סלמון עשיר בחלבון ודל בשומן, מכיל אומגה 3 המשפיעה על הפחתת הסיכון למחלות לב וירידה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם 

440 קלוריות למנה, 0.5 מנה לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-10 מנות:

הדגים מהווים מקור טוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
מנה שמתאימה לסעודת ראש השנה. 

334 קלוריות למנה, 2 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

ארוחה מושלמת בתוספת סלט ירקות ישראלי מרענן, עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים.

855 קלוריות למנה, 6 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-6 מנות:

מנה המהווה ארוחה מלאה. שילוב טעמים מיוחד. מספקת תחושת מליאות ושובע.

מתאימה לט"ו בשבט.

325 קלוריות למנה, 3 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות. ל-4 מנות:

המתכון הבא נותן לפסטה כיוון חדש, פחות מוכר. רובנו מכירים רטבי פסטה על בסיס עגבניות, שמנת או שמן זית ועשבי תיבול. כאן בסיס הרוטב הוא לימון, המעניק לפסטה טעם חמצמץ עדין שהולם מאוד את הפסטה המלאה. לשם גיוון אפשר להחליף את הזוקיני, בירקות אחרים שמתאים להם טעם חמצמץ, כמו קוביות קולורבי, עלי מנגולד קצוצים, או אפילו פרוסות שומר. את קוביות הגבינה ניתן להחליף ברצועות חזה עוף, או בקוביות טופו שאותן עדיף לטגן תחילה, להוציא, ולהחזיר בסוף תהליך הבישול.

משועממים מרטבי הפסטה המוכרים? עברו לבסיס לימון!

ל-8 מנות (מנה = 1 כוס):

סלמון הוא דג ים הגדל במים עמוקים ולפיכך נחשב לדג העשיר בחומצת שומן אומגה 3.

כמו כן, הסלמון עשיר בויטמין B12 (חשוב עבור צמחונים שאוכלים דגים). ארגוני הבריאות ממליצים על צריכת

2 מנות דג בשבוע, עם עדיפות לדגי ים.

השילוב של הסלמון עם שמן הזית, הפסטו והלימון הופך את המנה לאידיאלית עבור הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם.

*צילום אילוסטרציה

ל-4-6 מנות:

מנה חביבה על הילדים - שתפו את הילדים ביצירת הכדורים.
לחוסכים בקלוריות - ללא פירורי לחם.
חלב כבשים מכיל תכולה גבוהה יחסית של ויטמינים מסוג B, החיוניים לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף.

146 קלוריות למנה בלבד, 0.5 מנה לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

מתכון בהשראת המטבח הערבי. במקור, את הירקות לתבשיל נהגו לגדל בחצר הבית. מהגינה לסיר.

66 קלוריות למנה, 0 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-4 מנות:

המתכון הזה עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים, אפשר לכלול אותו בארוחות צהריים. מספק תחושת מליאות ושובע. אינדקס גליקמי נמוך.

47 קלוריות למנה, 0.5 מנות לפי שיטת ספירת הפחמימות.

ל-2 מנות:

עלי מנגולד הם עלים מעולים לשמש כמעטפת, כי שטחם גדול והם מתרככים בהשריה קלה במים רותחים. לתוצר איכותי במיוחד יש לגלגל את אצבעות הדג גלגול אחד או שניים. את המנגולד שנותר עדיף פשוט לחתוך ולהשתמש בו לגלגול אצבע דג נוספת. גלגול עם מספר רב של שכבות עלול ליצור ציפוי עבה מדי, שיקהה את טעמו העדין של הדג. לעתים עלי המנגולד לא די רחבים ואצבע הדג "מציצה" מהצדדים. בעיני זה ממש לא נורא ואפילו אסתטי מאוד. את האצבעות הקלויות מומלץ להגיש עם רוטב על בסיס סויה או ג'ינג'ר.

לגיוון תנו למתכון "טוויסט" ים-תיכוני: במקום להשרות את אצבעות הדג במרינדה, הוסיפו להן עשבי תיבול קצוצים וגלגלו אותן במנגולד. רוטב ים-תיכוני מתאים הוא רוטב על בסיס טחינה, או רוטב על בסיס יוגורט כמו רוטב היוגורט הטורקי. דרך נוספת לגוון היא פשוט לצלות את האצבעות על המנגל בפעם הבאה שאתם עושים "על האש" – התוצאה מצוינת!

ל-8 מנות : 3 אצבעות דג + 1 כף רוטב:

הפטריות דלות בקלוריות ובפחמימות כך שניתן לאכול אותן באופן חופשי על מנת להגביר את תחושת השובע. על מנת להפחית את כמות הקלוריות במתכון ניתן לוותר על האגוזים. בנוסף, ניתן להחליף את אגוזי הפקאן באגוזי מלך ובכך לקבל מנה עשירה באומגה 3 מן הצומח.

*צילום אילוסטרציה

ל-6 מנות:

הסינטה הוא חלק רזה מאוד של הבקר ומכיל פחות מ-5% שומן, ובנוסף הוא עשיר בברזל ובויטמין B12.

שימו לב כי הערכים הם לכל המתכון.

ניתן לאכול את המנה כארוחה שלמה ל-2 אנשים ואז המנה תהיה משביעה יותר, עשירה בחלבון ודלה מאוד בפחמימות.

ניתן גם להגיש את המנה כמנה ראשונה ואז המתכון יכול להספיק ל-4-5 סועדים.

*צילום אילוסטרציה

פעמים רבות, כשמכינים רוטב עגבניות, הוא יוצא מעט חמצמץ. הפתרון הנפוץ הוא להוסיף מעט ממתיק כדי לאזן את הטעם. למעשה, המרכיב החמצמץ בעגבנייה הוא הגרעינים, ורצוי להיפטר מהם מיד בהתחלה. 
עדיף לנצל להכנת הרוטב רק את החלק הבשרני, כי כך תתקבל תוצאה איכותית בהרבה.

הוציאו את הגרעינים מהעגבנייה לפני הכנת הרוטב – כך תכינו רוטב איכותי שלא יצריך תוספת מיותרת של ממתיק.

חתכו את העגבנייה לשניים, הוציאו את הגרעינים, ורק אז חתכו אותה לקוביות או רסקו אותה במעבד מזון והמשיכו בהכנת הרוטב.
להשבחת המתכון מומלץ לחתוך את החצילים לפרוסות בינוניות בעוביין. לאחר הקלייה יש לבשל אותן ברוטב העגבניות עד שרוב המים נספגים. כך יודגש הטעם הטבעי של התבשיל. הוא מצוין אגב גם אם מחליפים את החצילים בפרוסות קישואים או דלעת.

ל-8 מנות (מנה = 1 כוס):

מנה מיוחדת בזכות המרכיבים, מאד צבעונית, עשירה בסיבים תזונתיים.

371 קלוריות למנה בלבד.

ל-4 מנות:

פחמימות סופגות כידוע נוזלים, תכונה המאפשרת להן לשמש "שחקן מרכזי" לא רק במטבח החם, אלא גם במטבח הקר. הוסיפו לכל סלט פחמימה מלאה, תנו לו "לשבת" כמה דקות, ושלל טעמי הרוטב ייספגו בפחמימה ויצרו טעם משובח. לפחמימה מלאה יש כאן יתרון על ה"לבנה", כי המרקם הפריך שלה מתאים להפליא לסלט. כדי לגוון את הבישול שלכם אספו רעיונות לסלטי פחמימות ממטבחים ברחבי העולם: מסלטי הקטניות של מרכז אמריקה, דרך סלטי הפסטה המלאה של ארצות הים התיכון ועד אטריות הסובה שניתן למצוא במטבח היפני.

המרכיבים (10 מנות - מנה 3/4 כוס):