logo_header

הטוב, הרע והבריא - בחירת שומנים בריאים

לקראת חג החנוכה הבא עלינו לשמחה (ולהשמנה) בחרנו להתמקד בנושא השמנים והשומנים המאפיינים את מאכלי החג. למרות הנטייה להירתע מהמילה "שומנים" ומשמעויותיה השליליות, חשוב לדעת כי לא כל השומנים מזיקים, וישנם כאלה שאף טובים ובריאים לגופנו.

מבחינת המשקל - אחת הדרכים לסייע לירידה במשקל, היא צריכת שומנים מהסוג הטוב והבריא על חשבון מאכלים אחרים (פרוט בהמשך). לאחר שבמשך שנים נטען כי דיאטה דלת שומן היא המפתח לירידה במשקל, כיום אנו יכולים לומר כי צמצום כמויות השומן אינו בהכרח הפיתרון, כי אם בחירת סוג השומן שצורכים משמעותית יותר.

מבחינה בריאותית - קיימים מספר תהליכים העלולים לגרום למחלות לב וכלי דם, ובין היתר הם מושפעים מסוגי שומנים שונים. שומנים שאנו מכנים "שומנים רעים", הם אלו הגורמים לעליה ברמת הכולסטרול הרע בדם ואלו אשר מתחמצנים בקלות. כולסטרול רע הוא הכולסטרול התורם לחסימות בכלי הדם. תהליך החמצון הוא תהליך שלילי והוא מתרחש על חלקיקי הכולסטרול, כך שבמצב זה הם משתתפים בתהליך טרשת העורקים. שומנים אותם נכנה "שומנים טובים", הם אלו המסייעים להגן על הלב ומשפרים את הבריאות הכללית. למעשה, ה"שומנים הטובים" חיוניים לבריאות הגופנית והרגשית של כולנו, ואצל אוכלוסיות שונות אף יותר – דוגמת סוכרתיים וכאלו המבקשים לרדת במשקל.

בחירה נבונה של שומנים

מידי יום אנו נתקלים במזונות דלי שומן או כאלו שממבט ראשון נראים לנו כתמימים ולא מזיקים, דוגמת: סופגנייה אפויה, צ'יפס אפוי, גלידה דלת שומן ועוד. עם זאת, כדאי שנזכור כי צריכת מאכלים דלי שומן מסוג זה, בכמויות גדולות, לא תסייע לנו להפחית במשקל או לשמור על תזונה בריאה יותר. לכן, נרצה להקפיד על צריכת שומנים "טובים", בהם שומנים בלתי-רווים כמקור השומן העיקרי בתפריט, ובכמות קטנה יותר שומן רב-בלתי רווי ואומגה 3, להם תהיה השפעה הפוכה. כלומר, הם ימלאו תפקיד חשוב בסיוע לייצוב מצב הרוח, שמירה על היכולת המנטאלית, יעזרו להילחם בעייפות ואף לשמור על משקל הגוף ורמות הסוכר בדם.

כיצד נחליף את השומנים הרעים בשומנים טובים ומהו השומן הבריא ביותר?
כמה כללי "עשה":

השתמשו באופן קבע בשמן זית כתית מעולה: זהו השמן היחיד שלא עבר תהליך זיקוק (תהליך כימי). שמן הזית תורם להפחתת הכולסטרול הרע וע"פ מחקרים יכול לסייע במצבים בריאותיים נוספים. בגלל מבנהו הכימי של השמן הוא גם לא נוטה להתחמצן בקלות. השתמשו בשמן זית לתיבול סלטים, למריחה על מאכלים שאתם אופים בתנור ולבישול.

צרכו אומגה 3 בכל יום: מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים כמו סלמון, סול, מקרל, בס, בורי, מוסר ובקלה, אגוזי מלך, זרעי פשתה טחונים, שמן פשתה, זרעי צ'יה, שמן קנולה.

איכלו יותר אבוקדו: נסו לצרוך אבוקדו כממרח לכריכים במקום חמאה או מרגרינה. מלבד התכונות המועילות של האבוקדו לבריאות הלב והמוח, הוא גורם לתחושת שובע.

איכלו יותר טחינה: מומלץ לקנות טחינה גולמית משומשום מלא ולהכינה בבית עם מים ותבלינים. הטחינה המלאה עשירה במינרלים כמו ברזל וסידן ומכילה חומצות שומן בלתי רוויות הבריאות ללב וכלי הדם.

צרכו יותר אגוזים וגרעינים: ניתן גם להוסיף אגוזים או גרעיני דלעת וחמנייה לסלט או להשתמש באגוזים טחונים במקום פירורי לחם על עוף או דגים.

איכלו זיתים: זיתים עשירים בשומן בלתי רווי ולכן מומלצים, בכמות מתונה. ניתן גם להכין טפנד למטבל או למריחה, כאשר חשוב לשים לב שזיתים כבושים או מקופסת שימורים עשירים בנתרן (מלח), ולכן מומלץ לאכול אותם במידה.

הכינו את רוטב הסלט שלכם בעצמכם: רוטבי סלט מוכנים לעיתים קרובות עשירים בשומן רווי או עשויים עם שומן טרנס. נסו גרסה בריאה יותר לרוטב סלט עם שמן זית בכבישה קרה או טחינה בהכנה ביתית.

כמה כללי "אל תעשה":

הימנעו משימוש בשמנים צמחיים כמו שמן תירס ושמן סויה. הרכבם הכימי גורם לשמנים אלה להתחמצן בקלות יתרה, תהליך שאינו תורם לבריאות.

הימנעו משמן דקלים – שמן זה נמצא בשימוש מוגבר בעוגות, עוגיות ומאפים קנויים. מבחינת הרכבו, שמן זה מכיל כ50% שומן רווי, בדומה לשומן מן החי. על מנת להפחית צריכת שמן זה, חפשו ברשימת הרכיבים "שמן דקלים". במידה וכתוב רק "שמן צמחי" בדקו בטבלת הערכים התזונתיים האם כמות השומן הרווי היא כ50% מכלל כמות השומן שבמוצר.

הימנעו משומני טרנס: שומן טרנס הוא למעשה מרגרינה. בדקו את תוויות המזון וראו האם במוצר יש שומן טרנס או שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית (כל אלה הם שמות נרדפים לטרנס). ניתן לאכול מאכלים בהם כמות שומן הטרנס היא קטנה מ- 0.5 גרם (ע"פ טבלת הסימון התזונתי).

הימנעו מעוגות ודברי מאפה מסחריים: עוגיות, עוגות, פאי, פיצה, ממתקים וצ'יפס, וחלק מסוגי הלחמים, למשל לחמנייה של המבורגר, מצריכת מאפים מלוחים או מתוקים שנאפו במאפיות מסחריות. כל אלו עשויים להכיל שומן טרנס או חמאה (שעשירה בשומן רווי).

הימנעו מצריכת שומן רווי ובעיקר מהסוג המעובד: את כמות השומן הרווי שאתם מכניסים לגופכם תוכלו לצמצם, באמצעות הפחתה בצריכת בשר אדום שמן ובשר מעובד בפרט כמו נקניקיות, קבבים והמבורגר ומוצרי חלב רוויי שומן כמו חמאה וגבינות שמנות.

הימנעו משימוש בטיגון: העדיפו שימוש בבישול, אפייה ובגריל. כמו כן, הימנע ממאכלים בטיגון בשמן עמוק כמו סופגניות, צ'יפס, עוף מטוגן, שניצלוני עוף, ומאפים מטוגנים עשירים בשומני טרנס. תתפלאו אבל עדיף לטגן בשמן עמוק על פני שכבת שמן דקה. בטיגון בשמן עמוק ספיגת השמן קטנה יותר.

כיצד לנהוג בחג החנוכה?

נסו להימנע מטיגון עד כמה שניתן. הכינו לביבות המכילות בעיקר ירקות ושיהיו אפויות בתנור. ניתן גם לאפות את הסופגניות, תוך שיפור ושדרוג המתכון מבחינה תזונתית (ראו מתכון). לחילופין, ניתן להחליט שבמהלך כל החג אוכלים סופגנייה אחת אמיתית ומטוגנת!

 

עינת מזור בקר,

דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת
במרכז CMD לטיפול בסוכרת

 

מאמרים נוספים

4 כוסות: מה יעשו הסוכרתיים בליל הסדר?

4 כוסות: מה יעשו הסוכרתיים בליל הסדר?

אחת המצוות בפסח היא שתיית ארבע כוסות של יין, אך מה עושים עם זה חולי סכרת בליל הסדר? כיצד ניתן לשתות יין בצורה אחראית?

להמשך קריאה
תהפוכות הגורל - על סוכרת באמצע החיים שטורפת את הקלפים

תהפוכות הגורל - על סוכרת באמצע החיים שטורפת את הקלפים

חג פורים, כשמו כן הוא, חג הפור, המזל והגורל. בהתאם לכך, משקף השם "פורים" את רוחו של סיפור החג ואת תפיסתו כחג של מזל ותעתועי גורל.

להמשך קריאה
בעולם המהיר שבו אנו חיים, רבים מאיתנו צורכים מזון בהתאם למסגרת הזמן שלנו. צריכת המזון משתנה בשל עומס משימות ובשל אילוצי זמן הקשורים למחויבויות אישיות ומקצועיות, שמשפיעה כמובן על בריאותנו

">

התחלות חדשות הקשורות לשינוי הרגלי האכילה

בעולם המהיר שבו אנו חיים, רבים מאיתנו צורכים מזון בהתאם למסגרת הזמן שלנו. צריכת המזון משתנה בשל עומס משימות ובשל אילוצי זמן הקשורים למחויבויות אישיות ומקצועיות, שמשפיעה כמובן על בריאותנו

להמשך קריאה