logo_header

איך נזהה את הרגעים הקריטיים לפני שניפול?

איך נזהה את הרגעים הקריטיים לפני שניפול?

במצבים המחייבים אותנו לעשות שינוי באורח החיים, אנו מעדיפים לשלב את השינוי כך שיתאים לסגנון החיים הקבוע שלנו, ונרתעים מלהפעיל אותם כסדרת טקטיקות מכאיבות שיש להן נקודת התחלה ויעד סופי. למרות שזה מאוד מפתה להסתער בכל הכוח על פרויקט כמו "דיאטה כסאח", ולמרות שאנחנו מכירים בכך שקל ונוח לנו יותר להתגייס ולהתחייב לשינוי לטווח קצר, מסתבר שזה לא מוביל לתוצאות בטווח ארוך.

 

לפנות מקום להרגלים חדשים

 

"שינוי באורח החיים" נשמע מאוד מאיים, אבל כדאי לדייק ולהבין כי רוב השינויים נוגעים לתחום אחד בחיים ולא דורשים מהפך כללי. הבסיס בניהול שגרת חיינו הכולל עבודה, שינה ואכילה נשאר קבוע, לצד פעילויות קבועות אחרות. השינוי האמיתי היחיד הוא לפנות מקום להרגלים חדשים. כלומר, אנחנו נישאר אותו אדם שאנחנו, אבל נפתח עמדה וגישה חדשה לתחום ספציפי בחיינו.

במיפוי הרוטינות השבועיות הרגילות שלנו עולה כי מרבית האנשים יבזבזו את זמנם סביב הפעולות הבסיסיות. יש לנו 861 שעות בשבוע, מתוכן בממוצע מבלים 65 שעות בשינה, 04 שעות בעבודה, ו- 10-14 שעות באכילה. זהו הסטנדרט פחות או יותר, מלבד כמובן אצל אנשים שנמצאים בפנסיה, בחופשות, במצב חירום משפחתי וכדומה, מצבים שיכולים לגרום לאנשים לעבוד יותר, לאכול יותר, לישון פחות.


לרוע המזל, חלק גדול מאיתנו מגלה שהוא לא מרוצה מדרך ניצול הזמן, ולמרות זאת ממשיך לדבוק בשגרה וחוזר על אותו ניצול זמן מידי שבוע. ברירת המחדל שלנו היא לא - לא לעשות שינוי, לא להתרגל לדברים חדשים. בחירה זו מובילה להמשכיות בהרגלים הישנים.

בחישוב יומי, נשארת לנו משבצת זמן פנויה של 7 שעות ביום שנתונה למרחב הבחירה שלנו.
מעניין לבדוק מה כל אחד מאיתנו בוחר לשים במשבצת הזו, האם פעילות גופנית, השלמת עבודה, פגישות עם חברים, קניות, ניקיון הבית? בחירות אלה משקפות את ההרגלים האישיים של כל אחד מאיתנו לגבי אופן מילוי הזמן שלו, ואופן קבלת ההחלטות ברגעים הקריטיים המאתגרים.

איתור הרגעים הקריטיים 

כאשר מדובר על הרגלים חדשים, אנחנו מדברים על "רגעים קריטיים". המושג מתמקד בתפיסה לפיה לא כל הרגעים בחיינו מאתגרים במידה שווה. יש המון רגעים בחיים שהם יותר חשובים מאחרים, ואלו הם הזמנים שבהם אנחנו הכי מתפתים, הרגעים בהם אנחנו רגישים ופגיעים לקבל החלטות גרועות. לדוגמא, אם החלטת לשמור על דיאטה, כניסה למסעדה של "אכול כפי יכולתך" היא רגע מאתגר מאוד, יותר מאשר זמן הליכה ספורטיבית בחוץ. מחקרים הראו שניתן להבחין במי שמצליח לשנות הרגלים באמצעות רמת המודעות שלו לזיהוי הרגעים הקריטיים, והיכולת שלו ליצור התנהגות חיונית אפקטיבית באותם רגעים. יכולת שכוללת סריקת מיומנויות, איתור מיומנות חדשות שיש ללמוד, ועוד.

ההצלחה בזיהוי הרגעים הקריטיים תלויה ביכולת התבוננות וחקירה עצמית. על מנת לשפר את ההתמודדות ברגעים הקריטיים אדם נדרש להחליף כובע, ולהיכנס לתפקיד של מדען חוקר, או "בלש-גשש", שמנסה להתחקות אחר עקבות, ואחר סימנים ועדויות של התנהגותו העצמית. רק אנחנו יודעים מה אנו צריכים לשנות באורח החיים ובסדר היום שלנו. יתכן שנגלה שהרגע הקריטי שלנו הוא ממש "רגע" שניתן להבחין בו. לדוגמא, הרגע שהתיישבת בערב מול הטלוויזיה וחיפשת מה לנשנש, או יתכן כי הרגע הקריטי הוא בכלל ההחלטה להדליק טלוויזיה ולהתיישב מולה. לרוב, זיהוי הרגש הנוכח ברגע הקריטי דוגמת כעס, שעמום, עייפות, ומציאת תגובה הולמת אחרת לרגשות, יכולים להחליף את המסע למקרר.

נתמקד בארבע שאלות בסיסיות שיסייעו לנו לאתר את הרגע הקריטי, ולבצע בו שינוי:
1. מה המטרה שלך?
2. למה אתה רוצה לעשות שינוי?
3. מה מעכב אותך להשיג את השינוי?
4. איזו התנהגות חשובה עליך לאמץ על מנת להשיג את מטרתך?

לדוגמא, המטרה שלי היא להוריד 01 ק"ג ממשקלי. הסיבות לכך מגוונות, החל מרצון להיות קליל תנועה, לשחק עם הילדים או הנכדים, להיות בריא, או לשמור על איזון הסוכרת.
הרגע הקריטי הוא כאשר אני מורעב לפני שהארוחה מוכנה. אנשים בוחרים טקטיקות שונות על מנת לפתח התנהגות חדשה מוכוונת הימנעות מאכילה חפוזה ולא בריאה, כמו לשתות כוס מים, לעשות הליכה, להתמתח, לנוע ממקום למקום, לתכנן ולקבוע מראש את הזמן לארוחות (לא לנשנושים), להניח אוכל "שווה" במקום מרוחק או מקום שקשה להגיע אליו.

במחקרים נמצא שכל דחף, לא משנה כמה דרמטי הוא, בד"כ חולף אחרי 51 עד 02 דקות.
לכן, אין צורך להסיח את הדעת ללא הפסק. הסחת הדעת נעשית לעיכוב, והעיכוב מוריד את ההשתוקקות. השינוי מגיע מהר ובקלות רבה יותר כאשר לומדים לעשות מה שלא יכולים לעשות!

 

למידה חדשה באמצעות אימון מכוון

במחקרים משנות ה-06 של פסיכולוג בשם אלברט בנדורה, נמצא שבמקום לדבר עם המטופלים על הפחדים שלהם מנחשים, ניתן לאמן אותם בהדרגתיות להתגבר על הפחד. בנדורה חילק את האתגר למקטעים קטנים ברי עשייה. בחשיפה הדרגתית לאיום, עם מתן משוב מהמאמן על ההתקדמות, הושג שינוי מוחלט ובאופן מפתיע תוך שעתיים בלבד. מכאן, שיש שתי אופציות, האחת היא לדבר על האתגר עם הקרובים אלינו, והשנייה היא לאמץ כלי שמיועד ללמוד מיומנות חדשה ע"י אימון מכוון.
זה יכול להיות הנתיב המהיר להתמודדות עם כל שינוי.

 

לתרגל ולתרגל לקראת רגעים קריטיים

רוב האנשים חושבים כל הזמן על מה הם צריכים לעשות, אבל לא באמת מתרגלים עם מאמן או חבר. זו טעות, מאחר וכל אחד מאיתנו צריך לתרגל את הפעולה. איך מתאמנים? הרגעים הקריטיים מראים את הדרך. מזהים את הרגעים הקריטיים ומכינים מיומנויות שאותן צריך לתרגל. כלומר, נתבונן אל תוך הרגעים הקריטיים שלנו ונשאל: מה עלינו להיות מסוגלים לעשות בכדי לשרוד את הסיטואציה המסוכנת הזו?

 

חלוקת המיומנויות למקטעים קטנים לצורך תרגול

אדם שמספר על אכילה חסרת שליטה לאחר אינטראקציה עם אחרים, עלול לגלות כי המניע המיידי הוא תחושות אשם ותסכול, לאחר שהתפרץ בתוקפנות. לפיכך, עליו לקבל החלטה ללמוד מיומנויות שיחה. בשלב ראשון הוא יתרגל זיהוי וניהול הרגשות, לאחר מכן יחשוב מחדש על השיפוטיות שלו כלפי אחרים תוך כדי שיחה על הנושא, ולבסוף יתרגל כלי של שליטה בנשימה. בהמשך יוכל לתרגל איך לנסח מחדש את ההשקפה שלו על אחרים, ואיך לשתף את ההשקפה שלו בשפה מתחשבת מכבדת.

בשלב הבא, נרצה להשיג משוב מיידי שיאפשר להעריך את ההתקדמות. לאנשים יש דימוי מסוים על עצמם אבל הם לא יכולים לראות מה שאחרים רואים, דוגמת חבר קרוב, שותף או בן זוג. קרובים אלה יכולים להעניק משוב ספציפי, למשל על טון הדיבור, שפה מתלהמת ועוד.

 

להתכונן לתבוסה

כדאי להתכונן מראש למצב בו הפעולה והשינוי לא יצליחו, ונצטרך לחשוב מה לעשות.
ההכנה מראש מסייעת לעמוד על המשמר מפני תפניות מפתיעות, ולא לוותר על המאמץ כולו בגלל התבוסה. כמובן שניתוח של אירועים שכשלו היא ההזדמנות הטובה ביותר לפתח מיומנות משופרת של אופן ההתמודדות בעתיד.

 

טל שקד, מאמנת אישית במרכז CMD לטיפול בסוכרת

 

מאמרים נוספים

בדיקת סוכר ביתית – איך למדוד ולעקוב אחרי רמות הסוכר?
מחלת הסוכרת מחייבת לבצע ניטור מתמיד ותכוף של רמות הסוכר בדם בשלבים שונים ביום. זאת במטרה להיות בבקרה מקסימלית על רמות הסוכר, ולהיות באיזון. לשם כך חשוב לבצע בדיקות של רמת הסוכר לאורך היום – לפני הארוחות ולקראת סוף היום. במצבים מסוימים נדרשות בדיקות נוספות אחרי הארוחות כדי לקבוע האם הטיפול באינסולין אפקטיבי.

">

בדיקת סוכר ביתית – איך למדוד ולעקוב אחרי רמות הסוכר?

מחלת הסוכרת מחייבת לבצע ניטור מתמיד ותכוף של רמות הסוכר בדם בשלבים שונים ביום. זאת במטרה להיות בבקרה מקסימלית על רמות הסוכר, ולהיות באיזון. לשם כך חשוב לבצע בדיקות של רמת הסוכר לאורך היום – לפני הארוחות ולקראת סוף היום. במצבים מסוימים נדרשות בדיקות נוספות אחרי הארוחות כדי לקבוע האם הטיפול באינסולין אפקטיבי.

להמשך קריאה
סוכרת ופעילות גופנית

סוכרת ופעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע סוכרת או לשפר את מצב בריאותם של הסוכרתיים. אבל איזו פעילות גופנית מומלצת? למשך כמה זמן? באיזו עצימות? מהי התדירות הרצויה? חשוב להבין כי פעילות גופנית עלולה גם לסכן אנשים סוכרתיים במקרים מסוימים. כדי למזער את הסיכון חשוב להקפיד על ההנחיות שלהלן.

להמשך קריאה

ספירת פחמימות בעידן התזונה המותאמת אישית 

האם יש דבר כזה הדיאטה האולטימטיבית?

להמשך קריאה