logo_header

התחלות חדשות הקשורות לשינוי הרגלי האכילה

רובנו מנסים לתמרן בין העבודה, המשפחה, הלימודים, אימוני הספורט והמפגשים החברתיים. במקביל, ניתן למצוא כמעט בכל מקום מסעדות של מזון מהיר וזול, אם כי לאו דווקא בריא. העומס הכמעט בלתי אפשרי מוביל לעתים להרגלי אכילה ירודים.

אחד הדברים הקשים ביותר לעשות הוא שינוי הרגלים. אנחנו זקוקים להרגלים: הם מרגיעים, בטוחים ומוכרים. ההרגלים שומרים עלינו מחוסר הנוחות שטומן בחובו השינוי.

לדוגמא, כל מי שהתחיל לעבוד בעבודה חדשה, או שהחל לעסוק בספורט, יודע כמה מאתגרת היא התקופה הראשונה.

החגים הם זמן מצוין לקבל החלטות חדשות. כידוע, החגים מהווים זמן לחשבון נפש, אבל גם להתחדשות. אצל רבים מסמן ראש השנה נקודת זמן לא רק זמן למילוי מצברים ולמנוחה, אלא גם לבדיקה עצמית. המנוחה מאפשרת לאדם לבדוק את עצמו ולראות כיצד הוא יכול לשפר את איכות חייו. אין מועד טוב מחגי תשרי כדי לבחון את ההרגלים וההעדפות התזונתיות שלנו, להתנער ממנהגים מזיקים, לבחון את תפיסת העולם שלנו ולפתוח דף חדש.

להלן מספר רעיונות לשיפור הרגלי האכילה שלנו:

הכנת רשימת הרגלי אכילה:

הקפדה על ניהול יומן מזון במשך מספר ימים, שבו תכתבו את כל מה שאתם אוכלים, כולל את השעה ביום בה אכלתם ואם תרצו להתעמק בסיבות לאכילה מומלץ לתעד לפני או אחרי כל ארוחה מה הייתה הסיבה לאכילה (רעב פיזי, סיבה רגשית, אכילה חברתית, "סתם" ללא סיבה וכדו') ואת דרגת הרעב בה נאכלה הארוחה. כל אלו יסייעו לחשיפת ההרגלים. לדוגמה, אתם עשויים לגלות כי אתם תמיד מחפשים חטיף מתוק כדי להגביר את האנרגיה באמצע אחר הצהריים. לכן, בשעה זו, במקום חטיף אנרגיה, נסו לאכול מזון בריא יותר כמו פרי, אגוזים או שוקולד מריר עם אחוז גבוה של קקאו.

מיקוד ההרגלים ברשימה, שמובילים לאכילה יתרה:

שימו לב כיצד אתם מרגישים בדרך כלל בזמנים אלו. בדרך כלל מדובר במצבים סביבתיים, חברתיים או רגשיים, עומס, לחץ, מצוקה רגשית, המעודדים אכילה.

הרגלי אכילה נפוצים שעלולים להוביל לעלייה במשקל כוללים:

  • אכילה מהירה מדי.
  • נשנושים "על הדרך", גם כשלא רעבים.
  • אכילה בעמידה בשל לחץ בעבודה ואו חוסר זמן.
  • אכילת קינוח באופן קבוע.
  • דילוג על ארוחות.
  • אכילה לילית מול הטלויזיה
  • אכילה מרובה במסעדות
  • אכילה מתוך חשש (שאינו תמיד מוצדק) לנפילת סוכר.
  • אכילה לפני או לאחר פגישה או מצב מלחיץ בעבודה.
  • מישהו בעבודה מציע לך מנה מיוחדת, כמו עוגה שנאפתה רק אתמול בערב.
  • מעבר ליד צלחת מתוקים המונחת על הדלפק.
  • צלחת מאפים בישיבת הצוות בבוקר.
  • תחושת שעמום או עייפות ומחשבה על מזון שיעניק דחיפת אנרגיה.

עכשיו, משהבנתם כיצד ומדוע נראים הרגלי האכילה הרעים שלכם, שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

התבוננו בהרגלי האכילה הטעוני שיפור:

כדי להיות בטוחים שאתם מזהים את כל הגורמים המובילים להרגלים אלו, זהו את ההרגלים אותם אתם מעוניינים לשפר תחילה.

מה אני יכול לשנות כדי לאכול בצורה בריאה?

ברור שלא ניתן למנוע את כל המצבים המעוררים הרגלי אכילה לא בריאים, אבל ניתן לנסות למזער את תדירות האירועים האלה. נסו לתכנן מראש מה תאכלו ובאמצעות היערכות מוקדמת תוכלו להצטייד במאכלים מזינים יותר עבורכם. בנוסף, גייסו לעזרתכם "בני ברית" הן בבית והן בעבודה, אשר ידעו מהן מטרותיכם וייסעו לכם בעת הצורך (בבחירת המזון / בתזכורת להימנעות ממזונות מסויימים).

החלפת הרגלים בהרגלים בריאים חדשים

כל הרגל שזיהיתם שמוביל לאכילת יתר הוא בר שינוי. התמקדו בכל פעם בהרגל אחד בלבד. לאחר מספר שבועות בו נוכחתם לראות שההרגל התקבע עברו לעבוד על הרגל חדש.

דוגמאות להחלפת הרגלים:

ארוחת הבוקר: קשה להתעורר בבוקר? צריכים להספיק להכניס את הילד לגן? בקיצור.. אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר.. נסו להתעורר 15 דקות מוקדם יותר ולאכול ארוחת בוקר, בהתאם למידת הרעב, עונות השנה ויכולת העיכול שלכם. ארוחת הבוקר משפיעה על האופן בו יראה המשך היום מבחינת האכילה. היא מעניקה לנו את האנרגיה החיונית לאחר צום הלילה. מחקרים רבים משבחים את תרומת ארוחת הבוקר גם לשמירה על משקל תקין, גם לאיזון הסוכר לאורך היום וליכולות קוגניטיביות טובות.

צהרים – הארוחה המרכזית של היום. אנשים רבים אוכלים את הארוחה המרכזית המבושלת בשובם מהעבודה, בשעות אחה"צ או הערב המאוחרות.

ההתמודדות של הגוף עם המזון שאנו צורכים, דהיינו היכולת שלו לעבד את הארוחה, קשורה גם למנגנונים ביולוגיים בגוף, הפועלים בתזמון שונה. רוב המחקרים טוענים שהזמן האופטימלי לאכילת ארוחת צהרים הוא בין 12:30-14:00. חלקנו נוהגים לאכול צהרים לבד, ולפעמים מדובר באכילה מהירה מדי. לכן כדאי אולי לאכול צהרים עם חברים לעבודה. העדיפו לאכול את הארוחה המרכזית של היום בצהריים ולא בערב.

ארוחת ביניים – בכדי להקטין את הסיכוי לנשנש בעבודה, הצטיידו בחטיף בריא יותר משלכם.

אכילה רגשית – הדרך לטפל באכילה רגשית היא לזהות את מצבי האכילה הנגרמים מרגש ולחפש פעולות חלופיות שיעשו במקום האכילה כאשר רגשות אלה צפים. למשל, אם זיהיתי שבכל יום כשאני חוזרת מהעבודה אני אוכלת מספר עוגיות כיוון שחזרתי מתוסכלת, רגע לפני שאגש לארון העוגיות אקטע את ההתנייה הקבועה הזו בפעולה אחרת, למשל, ארים טלפון לחברה טובה, אשים מוסיקה ברקע וכד'. הפעולה החלופית נועדה גם היא למלא את "החלל" שנוצר בי לאחר העבודה ולשפר את מצב רוחי.

שתו מים... והרבה!

על חשיבות שתיית המים נאמר כבר הכל. שימו לב בכך לאורך כל עונות השנה. אם קשה לכם לשתות חפשו דרכים חדשות לדרבון – בקבוק מים חדש, אפליקציה המזכירה לשתות, תוספות של עשבי תיבול או פרוסות פרי בתוך המים כו'.

וטיפ אחרון נוסף – הקשיבו לעצמכם ולגופכם! אל תתפתו ללכת אחרי טרנדים תזונתיים שונים המבטיחים שלל הבטחות. לכל אחד מכם מתאים סגנון תזונה אחר. רק אנחנו יודעים באופן הטוב ביותר מהי התזונה המיטיבה איתנו מבחינה בריאותית, מנטלית ונפשית.

בתחילת המאמר דנו בקושי שבשינוי הרגלים.. מצד שני, כולנו מחפשים דרך לצאת מהשיגרה. אולם להקפדה על שיגרה בכל הקשור להרגלי התזונה שלנו יש חשיבות מכרעת בשמירה על איזון ובריאות הגוף.

 

שתהיה לכולנו שנה טובה של התחדשות ובריאות שלמה!

 

מאמרים נוספים

לקראת חג החנוכה הבא עלינו לשמחה (ולהשמנה) בחרנו להתמקד בנושא השמנים והשומנים המאפיינים את מאכלי החג.

">

הטוב, הרע והבריא - בחירת שומנים בריאים

לקראת חג החנוכה הבא עלינו לשמחה (ולהשמנה) בחרנו להתמקד בנושא השמנים והשומנים המאפיינים את מאכלי החג.

להמשך קריאה

"סיר הלחץ" של סדר פסח

בואו נשים את הדברים על "שולחן הסדר". מלבד היותו חג האביב, החירות ופסק זמן ארוך יחסית מהלימודים והעבודה, פסח ככל החגים ואף באופן מיוחד, מהווה מקור למתחים ולחץ. כידוע, מתח נפשי הינו מזיק לבריאות, בין היתר לרמות הסוכר שלנו.

להמשך קריאה
רוצים לשמור על איזון? אל תחכו לניסים

רוצים לשמור על איזון? אל תחכו לניסים

נסוכרת. למרות התקדמות המחקר והטכנולוגיות בתחום הטיפול בסוכרת, עדיין לא נמצא מרפא למחלה. בסוכרת מסוג 1, החולים לעיתים חווים מה שהרופאים מכנים "ירח דבש" זמן קצר לאחר האבחון. במהלך "ירח הדבש" נראה כאילו הסוכרת נעלמה למשך מספר חודשים עד שנה. הצורך באינסולין הוא מינימלי וחלק 

להמשך קריאה