logo_header

הטוב, הרע והנורא: על שומן רווי, בלתי רווי ומה שביניהם

 

לאורך שנים רבות הוציאו לשומן שם רע. קשרו אותו לכל מחלה אפשרית וכמובן שהמליצו להימנע ממנו בתהליכי ירידה במשקל. אולם, לשומן יש תפקידי מפתח בגוף – אגירת שומן היא הדרך היעילה ביותר לאגור אנרגיה, לצורך ספיגת ויטמינים, ייצור הורמונים ועוד.

 
יחד עם זאת, מדע התזונה מבדיל בין סוגי שומנים שונים ולא מתייחס אל כולם כאל מקשה אחת. הרפואה מכירה בקשר בין צריכה מוגברת של שומנים שאינם בריאים לבין הגברת הסיכון להתפתחות מחלות שונות.

יחד עם זאת, מדע התזונה מבדיל בין סוגי שומנים שונים ולא מתייחס אל כולם כאל מקשה אחת. הרפואה מכירה בקשר בין צריכה מוגברת של שומנים שאינם בריאים לבין הגברת הסיכון להתפתחות מחלות שונות. מנגד, ישנם שומנים בריאים אשר אינן נחשבים יותר כ"אויב" בריאותי ומומלץ עד מאוד לכלול אותם בתזונה של כל אחד מאיתנו וכולל בתהליכים של ירידה במשקל. בקרב בנות צעירות אשר מקיימות תהליך חד של ירידה במשקל עד להפחתה משמעותית במסת השומן, המחזור החודש נעלם לעיתים וזו דוגמה המסייעת להבין את חשיבות השומן בגופינו.

עבור סוכרתיים אשר סובלים מגורמי סיכון כמו משקל עודף, רמות שומנים גבוהות בדם כבד שומני וכמובן ערכי סוכר גבוהים – צריכת שומן בריא כפי שיפורט בהמשך, הוכח כמסייע בשיפור חלק גורמי הסיכון הנ"ל.

לכבוד חג השמן ננסה להבדיל בין שומן טוב לבין שומן רע, ונסקור את מקורות השומן הטובים ביותר לסוכרתיים.

השומן נחלק ל-3 קבוצות עיקריות:

1. שומן רווי

נמצא בעיקר במוצרים כגון: חמאה, גבינות שמנות, בשרים שמנים, שמן קוקוס ושמן דקלים (המשמש בייצור מוצרי מאפה וממתקים) וכן חמאת קקאו (המשמשת לייצור שוקולד).

מומלץ לצמצם ככל הניתן בצריכת שומנים רוויים, מפני שהם גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" בדם בקרב חלק מן האנשים, מגבירים תנגודת התאים לאינסולין וכמו כן מגבירים היווצרות שומן בכבד.

2. שומן  בלתי רווי

נחשב כשומן טוב כיוון שתורם לירידה של הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלאה של הכולסטרול הטוב ( LDH). בנוסף, שומן זה אינו יוצר תנגודת לאינסולין ואינו מחמיר מצב של כבד שומני

דוגמאות למאכלים המכילים אחוז גבוה של שומן (חד) בלתי רווי: שמן זית, אבוקדו, אגוזים, שקדים, שומשום (וטחינה) ועוד.

דגים, בעיקר שמנים, מכילים אף הם חומצות שומן מסוג אומגה 3, השייכות לקבוצות חומצות השומן הרב בלתי רוויות. צריכת שומנים אלה חשובה ממספר סיבות:

  • גוף האדם אינו מסוגל לייצר שומן זה בעצמו וחייב לקבל אותן מהמזון.
  • שומן זה יכולי לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם, משפיע על דילול הדם, שיפור מצב הרוח ובעל יתרונות נוספים.

ישנה קבוצה נוספת של שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6 וגם היא חיונית כיוון שגופינו אינו יודע לסנתז אותן. יחד עם זאת, היא קיימת בעודף בתזונה המערבית ומומלצת לצריכה בכמויות קטנות כיוון שהיא בעלת אפקט פרו דלקתי ויכולה לעורר תגובות שונות בגוף בהקשר זה. אומגה 6 מצויה בכמות גדולה ב: שמן זרעי ענבים, שמן תירס, שמן סויה ועוד.

3. שומן  טראנס/ שומן מוקשה/ שומן מוקשה חלקית

מדובר בסוג השומן המזיק ביותר שקיים ולכן לא מומלץ לאכילה. שומן הטראנס הוא שומן צמחי נוזלי שעבר שינוי כימי על מנת להפוך אותו למוצק. הוא מצטיין בהיותו זול והוא משמש כחומר שימור שמאריך חיי מדף של מוצרים, משפר את מרקם וטעם המזון. צריכה מופרזת של שומן טראנס עלולה להגביר את הסיכון למחלות שונות.

קשה להימנע לגמרי מצריכת שומן טראנס, אך רצוי להמעיט בצריכת מזונות אשר עשויים להכיל אותו כדוגמת בורקסים, קוראסונים וכל מאפה אחר עם בצק עלים שנעשה עם מרגרינה שמכילה שומן מוקשה ומזון מהיר הכנה כמו ג'חנון, מלאווח ועוד. בשנים האחרונות השימוש בשומן טרנס ירד משמעותית עד כי כל המרגרינות הקיימות כיום בסופרים אינן מכילות שומן טרנס. חלק מהמאפיות או פיצריות זולות יתכן ועדיין משתמשות במרגרינות זולות המכילות טרנס שווה לבדוק מולם.

מה הקשר בין צריכת שומנים לבין איזון רמות הסוכר בדם אצל סוכרתיים?

אכילת פחמימות מעלה את רמת הסוכר, אך צריכת שומנים בריאים באותה ארוחה תאט את קצב ספיגת הגלוקוז לזרם הדם ובסבירות גבוהה תמנע עלייה חדה ברמות הסוכר בגוף. כמו כן, נוכחות השומן בארוחות תורמת גם לתחושת שובע ממושכת.

 
בנוגע לצריכת שומנים, אצל סוכרתיים סוג השומן משמעותי ביותר: יש להגביל צריכת שומנים רוויים ושומני טרנס (השומנים שאינם בריאים), ומצד שני מומלץ לצרוך שומנים בלתי רווים הבריאים לגוף.

 

כיצד נוכל להתאים את התפריט כך שיכיל את השומן הנכון?

ריכזנו עבורכם מספר מקורות שומן מהמומלצים והבריאים ביותר:

1. שמן זית

שמן הזית עוזר בשמירה על בריאות הלב ומונע בעיות בריאות רבות. הוא מכיל וויטמינים חיוניים כגון E, A ו-K וכן מספר נוגדי חימצון. תכולת השומנים הבריאים (הבלתי רווים) ונוגדי החימצון של שמן הזית מסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם ובהפחתת התנגודת לאינסולין וזאת באמצעות נוגד החימצון טירוזול.

הרכב השומן הבריא של שמן הזית מסייע להגמשת כלי הדם. מומלץ לבחור בשמן זית כתית מעולה המיוצר בכבישה קרה ובעל דרגת חומציות של 0.5% או 0.8% והנושא עליו את תו איכות ענף הזית.

למרות הדעה הרווחת, ניתן לטגן, לבשל או לאפות עם שמן זית ועד לטמפ' של כ-512 מעלות.

טיפ: הוסיפו שמן זית לכל ארוחה פחמימתית (לא להגזים בפחמימות!) וכך תרוויחו רמות סוכר מאוזנות יותר לאחר האוכל.

2. אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומנים בריאים יותר מכל פרי אחר. לסוכרתיים מסוג 2 האבוקדו יכול להועיל במיוחד להפחתת רמת הכולסטרול ולייצוב רמות הסוכר בדם. הוספת אבוקדו לתפריט היומי יכולה לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין ואף בסיוע בתהליך הרזייה. האבוקדו מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים.

3. זרעי פשתן

זרעי הפשתן עשירים באומגה 3 ומכילים גם חלבון, ויטמין 1B, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מומלץ לאכול אותם טחונים, ולאחסן אותם במקפיא למניעת התחמצנות של חומצות השומן. ניתן להשתמש בזרעי פשתן טחונים להכנת לחם, פשטידה או מאפה, להוסיף לסלטים או ליוגורט.

טיפ: קנו בכל פעם מנה קטנה בלבד של פשתן טחון וודאו שטוחנים לכם אותם ברגע הקנייה ולא לפני כן. בנוסף, בכל פעם שאתם מרגישים קושי בהתרוקנות, התחילו לשלב פשתן טחון בתזונה.

4. שקדים

השקדים מהווים מקור לחומצות שומן בלתי רוויות המסייעות באיזון רמות הכולסטרול בדם. מלבד זאת הם מכילים מעט חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים E ו-B, אשלגן, סידן, ברזל ומגנזיום. כדאי לצרוך את השקדים עם הקליפה שמכילה כמות גבוהה מאוד של נוגדי חמצון, לא קלויים ולא מומלחים.

טיפ: קיים יתרון בריאותי בהשריית השקדים במים מספר שעות טרם אכילתם כיוון שכך עולה זמינות הוויטמינים והמינרלים שבהם לספיגה.

5. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ובריאות. הם עשירים מאוד במגנזיום, והם המקור הטבעי העשיר ביותר בסלניום (נוגד חמצון בעל מספר השפעות בריאותיות חשובות). כמות של 2 אגוזים מכילה כמות סלניום הגדולה פי 3 מההמלצה היומית ובשל חשש מעודף סלניום אשר אינו מומלץ כיוון שיכול לגרום לבעיות בריאותיות שונות מומלץ להסתפק ב- 2-1 אגוזי ברזיל ליום.

חשוב לציין כי מומלץ לשלב בתפריט היומי אגוזים מסוגים שונים כיוון שבכל סוג של אגוז יש הרכב מעט שונה של רכיבי מזון חשובים והגיוון באכילתם הוא שיאפשר קבלת העושר התזונתי הקיים בכולם.

 
טיפ: הכינו לעצמכם שקיות קטנות ובהן חופן של מיקס אגוזים ושקדים למהלך היום. כמויות קטנות של אגוזים בכל רגע נתון כמעט ולא יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם ואינן יזדקקו לכיסוי של אינסולין.

6. דגים

שימו לב כי צריכת דגים שומניים שונה מצריכת בשרים שמנים. בדגים שמנים עיקר השומן הוא אומגה 3 (שומן טוב) לעומת שומן רווי (שומן רע) בבשר השמן. דגים שומניים כמו סלמון, סול, מקרל, הרינג, טרוטה, סרדינים, וטונה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה-3. מחקרים שנעשו בעבר הצביעו על כך שתפריט עשיר בדגים ומקורות אחרים של אומגה 3 מפחית באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת בקרב ילדים, שהמחלה נפוצה בקרב בני משפחתם.

 
חשוב להדגיש כי התפריט והתזונה לסוכרת שונים מאוד מאדם לאדם, ומומלץ תמיד לבסס אותם על נתונים אישיים כמו גיל, מצב בריאותי, משקל רצוי, טיפול תרופתי ואורח חיים. לעתים קרובות מזונות שנתפסים כבריאים עשויים להעלות מאוד את רמת הסוכר בדם אצל אדם אחד, ואצל האחר לא יגרמו לשינוי משמעותי. כדאי בהחלט להתייעץ עם צוות רפואי: רופא, אחות, דיאטנית ועוד על מנת להגיע לאיזון מיטבי של הסוכר והתזונה.

 

שימו לב כי לבעלי מחלות רקע מסוימות כמו מחלות דרכי עיכול, מחלות כליה או כבד מסוימות, ההמלצות בכתבה זו לא יתאימו ולכן מומלץ מאוד להתייעץ לפני כן עם דיאטנית קלינית.

 

עינת מזור-בקר,
דיאטנית קלינית במרכז CMD

מאמרים נוספים

שוקולד וסוכרת
האם שוקולד טוב לסוכרתיים? 7 יתרונות בריאותיים של השוקולד 

">

בשורות מתוקות - על שוקולד וסוכרת

האם שוקולד טוב לסוכרתיים? 7 יתרונות בריאותיים של השוקולד 

להמשך קריאה
מוצרי חלב – בעד ונגד

מוצרי חלב – בעד ונגד

לאורך שנים נחשבו מוצרי החלב כמזון חיוני ובעל חשיבות רבה בתזונת מבוגרים וילדים. בשנים האחרונות אנו עדים ל"קולות" אחרים היוצאים נגד מוצרי החלב הטוענים לגבי השפעתו השלילית של החלב על הבריאות.

להמשך קריאה
הסוכר נמצא לא רק במזונות מעובדים ובמשקאות קלים, אלא גם במאכלים שנתפסים כבריאים.

">

כמה סוכר מסתתר במאכלים הבאים?

הסוכר נמצא לא רק במזונות מעובדים ובמשקאות קלים, אלא גם במאכלים שנתפסים כבריאים.

להמשך קריאה