logo_header

5 טיפים שיעזרו לכם לעבור את חגי תשרי בצורה מאוזנת ובריאה

החגים הם תקופה נפלאה של השנה, בה אנחנו מבלים עם המשפחה והחברים. החופש מהשגרה הלחוצה תורם אנרגיות חיוביות להמשך. זו גם תקופה בה יש דגש רב על ארוחות, דבר שיוצר חשש לעיתים בקרב סוכרתיים או בקרב אלו המעוניינים לרדת ולשמור על משקלם. כולם מכירים ושמעו זה מכבר על תכולת הקלוריות הרבה של ארוחות החג וחווים כל שנה מחדש את האתגר והתסכול הנלווה לו סביב הרצון לשמור מחד ולאכול מכל הבא ליד, מנגד.

 
ההמלצה שלי – פרגנו לעצמכם ארוחת חג מהנה אך שפויה, אל תספרו קלוריות, תאכלו מהכל אך במידה. החליטו מראש כי בארוחות החג אתם חורגים מעט ביחס לרגיל אך מיד למחרת חוזרים למסלול התזונה שלכם. זו הדרך היחידה לחיות בשלום עם האוכל.

נסו לבדוק אם הטיפים הבאים יכולים לסייע לכם לעבור את תקופת החגים שמחים, מאוזנים מבחינת הסוכר ויציבים במשקל.

1. מילת המפתח היא תכנון

לאורך כל החיים והחגים, תכנון מקדים מסייע לנו להתמודד טוב יותר עם אתגרים, במיוחד בכל הנוגע לאכילה. דוגמאות לתכנון מראש:

  • תכננו את יום ארוחת החג כך שלא תגיעו אליו מורעבים- הנטייה הטבעית של רבים היא לצום יום שלם לפני ארוחה גדולה, דבר שאינו מומלץ כמובן שכן באותה ארוחת חג הכמות שתאכל יכולה להגיע לסך קלורי של יומיים שלמים של אכילה! אכלו מספר ארוחות קטנות באותו יום ואף מספר שעות לפני הארוחה המרכזית.
  • תכננו את הארוחות כך שיכילו מגוון מנות של ירקות (סלטים, ירקות קלויים ומבושלים, פשטידות ירקות, מרקים) וחלבונים (תבשילי עוף, הודו, בקר, דגים וטופו). הירקות והחלבונים תורמים לעלייה נמוכה ומתונה ברמות הסוכר בדם ומשרים תחושת שובע מתמשכת. גם אם אתם מתארחים דאגו להציע להביא ממנות אלו.
  • תכננו מראש כיצד להתמודד אם ארוחת החג אינה מתיישבת עם לוח הזמנים הרגיל שלכם- אם אתם מטופלים באינסולין מהיר, יתכן ויהיה צורך להתאים את המינון לארוחת החג הן מבחינת כמות הפחמימות והן מבחינת פריסתו לאורך הארוחה המתמשכת. שוחחו עם איש הצוות הרפואי שלכם לפני החגים, כך שתוכלו לתכנן בצורה הטובה ביותר כיצד לטפל בשינויי זמני הארוחות לאורך כל תקופה זו. בנוסף, חשוב להיות בבקרה גבוהה על רמות הסוכר בכדי לשמור על איזון ולבחון כיצד ארוחות החג משפיעות על רמות הסוכר.

2. עסקו בפעילות גופנית

 נצלו את ימי החופשה לפעילות גופנית לפי היכולת שלכם. פעילות גופנית תשאיר אתכם "במסלול" ותגביר את המוטיבציה שלכם לבחור לאכול מזון בריא גם בתקופת החגים. לסוכרתיים חשוב לדעת כי ההליכה היא כמו תרופה מבחינת השפעתה על רמות הסוכר בדם. מעבר לכך, במידה ותעשו הליכה לפני ארוחת החג ההשפעה החיובית שלה יכולה לסייע בשיפור רמות הסוכר בזמן ארוחת החג (ואף עד יממה לאחר מכן). גם אם יהיה חם לפני הארוחה החליטו שאתם צועדים בתוך הבית (כן, כן) מקצה לקצה עם מוזיקה ברקע. גם לפעילויות הקטנות יש חשיבות מבחינת איזון רמות הסוכר – חנו רחוק יותר את האוטו ולכו מספר דקות, עלו במדרגות, קומו מהשולחן ועזרו לפנות ולהגיש וכד'.

3. מודעות

לא פעם אנחנו פועלים באופן אוטומטי ורק בדיעבד מנתחים לעצמינו מה קרה או מה אכלנו ומצטערים על דברים שעשינו. המודעות יכולה להיות:

בארוחת החג עצמה – לאכול בנחת ובהנאה. לשים לב לטעמים המיוחדים של האוכל ולבדוק במהלך הארוחה מהי דרגת הרעב או השובע שלנו. מומלץ להפסיק לאכול כשמרגישים שובע נעים (בניגוד להרגשה של כבדים / מפוצצים).

לנשנושים בין הארוחות – חלק גדול מהאנשים אינם מחשיבים ביס של עוגייה / טעימה של כף מהסיר וכד'. מדובר על מאות קלוריות שיכולות להצטבר ולהיות בעלות השפעה על איזון רמות הסוכר או המשקל. ההצעה שלי – שימו דף על המקרר ובכל פעם שאתם אוכלים בין הארוחות רשמו זאת. כך יהיה לכם שיקוף אמיתי ומלא להרגלים שאינם תמיד נמצאים במודעות שלנו.

4. מהלך הארוחה והרכבה

התחילו ממרק וסלטי ירקות. אלו תורמים לתחושת שובע ויסייעו לכם לאכול בצורה מאוזנת בהמשך. החליטו שאתם שותים בעיקר מים. שימו לב כי אלכוהול יכול לגרום לירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם (כשנצרך במקביל לאינסולין או לתרופות הגורמות להפרשת אינסולין מהלבלב). התמקדו במנות מיוחדות יותר או כאלה שאתם אוכלים רק בזמן הזה של השנה. דלגו על המנות שאתם יכולים לאכול בכל עת. מרבית מאכלי החג עשירים ומבוססי פחמימות (קניידלך, פירה, בטטות, אורז) ולכן נסו לאכול מעט מהם ולבסס את הארוחה יותר על מנות ירק וחלבון.

5. בלי ייסורי מצפון

מותר ואף רצוי להנות מאוכל בתקופת החגים (ובחיים בכלל), אבל כדאי לעשות את זה בצורה הגיונית, שקולה ומאוזנת. מה שיעזור לכם הוא לאמץ אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ודפוסי אכילה בריאים בשגרה, בלי התנזרות ובלי דיאטות "כאסח" שמובילות לעלייה במשקל לאחריהן. דברים טיפים שיכולים לתרום להתמדה באימוץ ההרגלים החדשים: מציאת מסגרת תזונתית / ספורטיבית שתתמוך בכם, שימוש באפליקציות שונות בהן ניתן לתעד את הרגלי האכילה והספורט שלכם, שימוש במד סוכר רציף שנותן תמונה מלאה של 42 שעות לרמת( של רמות ) הסוכר שלכם להתאמה אישית של מזונות ועוד.

מאחלים לכם חגי תשרי שמחים ובריאים!

מאת עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת, מרכז CMD לטיפול בסוכרת

מאמרים נוספים

קיץ לוהט ובטוח למטופלים באינסולין
חם......יותר חם.....לוהט. כולנו רוצים לצאת לחופשה בארץ או בחו"ל, לצאת מהשגרה, "לתפוס ראש" ולמלא מצברים. גם אם אנו רוצים להשאיר את הדאגות במקום אחר ולברוח, אנחנו חייבים להיזהר ולשמור על כללי בטיחות כדי שנוכל לעבור את הקיץ בשלום.

">

קיץ לוהט ובטוח למטופלים באינסולין

חם......יותר חם.....לוהט. כולנו רוצים לצאת לחופשה בארץ או בחו"ל, לצאת מהשגרה, "לתפוס ראש" ולמלא מצברים. גם אם אנו רוצים להשאיר את הדאגות במקום אחר ולברוח, אנחנו חייבים להיזהר ולשמור על כללי בטיחות כדי שנוכל לעבור את הקיץ בשלום.

להמשך קריאה
טיפים לפסח
שמחה רבה שמחה רבה אביב הגיע פסח בא ואתו שלל מנהגים ומצוות אשר עלולים להוציא אותנו מאיזון ולגרום לעלייה במשקל.

">

טיפים לפסח

שמחה רבה שמחה רבה אביב הגיע פסח בא ואתו שלל מנהגים ומצוות אשר עלולים להוציא אותנו מאיזון ולגרום לעלייה במשקל.

להמשך קריאה
4 כוסות: מה יעשו הסוכרתיים בליל הסדר?
אחת המצוות בפסח היא שתיית ארבע כוסות של יין, אך מה עושים עם זה חולי סכרת בליל הסדר? כיצד ניתן לשתות יין בצורה אחראית?

">

4 כוסות: מה יעשו הסוכרתיים בליל הסדר?

אחת המצוות בפסח היא שתיית ארבע כוסות של יין, אך מה עושים עם זה חולי סכרת בליל הסדר? כיצד ניתן לשתות יין בצורה אחראית?

להמשך קריאה