להתאהב בדיאטה ים תיכונית

מהי בעצם דיאטה ים תיכונית?

סגנון אכילה המבוסס על הרגלי תזונה ומאכלים המאפיינים את אזור הים התיכון, בדגש על הסגנון האיטלקי והיווני. התזונה הים תיכונית נחשבת כבריאה מאוד, היא הוכחה כמפחיתה את הסיכון להתפתחות מצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, השמנת יתר ואפילו מחלת אלצהיימר. היא קלה לביצוע ומגוונת מאוד. בצורת אכילה זו אין צורך בספירת קלוריות, או חישובים כלשהם.

שלושת המאפיינים העיקריים בתזונה הים תיכונית הם:

1. צריכה גבוהה של ירקות ופירות.
2.  צריכה גבוהה של שמן זית.
3.  צריכה בינונית של חלבון מן החי.

המרכיבים של תזונה ים תיכונית הם כדלקמן:

•  צריכה מרובה יותר של ירקות, פירות וקטניות (שעועית, עדשים, חומוס וכו').
•  צריכה מרובה של שומנים בלתי רוויים המצויים בשמן זית, אגוזים ודגים.
•  העדפה לדגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז מלא, לחמים מקמחים מלאים ועוד).
•  כמויות מתונות של בשר עוף ומוצרי חלב דלי שומן.
•  כמויות מוגבלות של בשר אדום, ביצים וממתקים.
•  שתיית יין על בסיס יומי או מספר פעמים בשבוע, עם עדיפות ליין אדום (לגברים, עד שתי כוסות קטנות ביום; לנשים, עד כוס ביום).
•  שימוש מועט ביותר במלח ובמקום זאת, שימוש בעשבי תיבול טריים ותבלינים לבישול ותיבול.

היתרונות של התזונה הים תיכונית למניעת סוכרת

בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים שהציעו כי התזונה הים תיכונית עשויה להועיל לבריאותם של אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2, הסוג הנפוץ ביותר של סוכרת. ד"ר דמוסתנס פאנאגיוטקוס (Demosthenes Panagiotakos) פרופסור מאוניברסיטת הרוקופיו, אתונה, ערך ניתוח של מחקרים הנוגעים לתזונה הים תיכונית וקשריה למחלות לב וכלי דם ומניעת סוכרת. הוא מצא שאנשים שאימצו את התזונה הים תיכונית היו בסיכון מופחת של %12 לפתח סוכרת.

בנוסף, התזונה הים תיכונית ידועה בהיותה עשירה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, אשר צריכתם עשויה להאט את ספיגת הסוכר לאחר האוכל ובכך לסייע בוויסות טוב יותר של רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות, כך על פי מחקר שנערך על סוכרתיים מסוג 2 ב-Mayo Clinic.

אנשים עם סוכרת נוטים לעתים קרובות לרמות כולסטרול גבוהות ובנוסף הם בסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. אחת הסיבות שהדיאטה הים תיכונית בריאה כל כך לסוכרתיים היא שהיא כוללת שימוש בשומנים בריאים ללב במקום השומן הרווי או המוקשה המצוי במאכלים כמו בשר אדום שמן, חמאה, שמנת, מזון מטוגן בשמן עמוק ועוד.

דו"ח משנת 1102 שפרסם איגוד הסוכרת האמריקני מצא, כי ישנם יתרונות רבים לסוכרתיים העוקבים אחר דפוס תזונתי הדומה לסגנון האכילה הים תיכוני. אלה כוללים הפחתה כוללת בשיעורי התמותה הקשורים לסוכרת. האיגוד ציין, כי ייתכן ויהיה צורך במחקר רב יותר, מכיוון שרבים מהמחקרים שנערכו התקיימו באזור הים התיכון ולא ברור אם קיום הדיאטה בזמן שהותם באזור אחר יעיל באותה מידה.

כך או כך, נדגיש את חשיבות המעקב הרציף אחר רמות הסוכר בדם בעת כל שינוי בתפריט התזונתי האישי. מאחר וגופו של כל אדם מגיב שונה לסוגים שונים של מאכלים, כדאי מאוד להבין בתחילת התהליך אם אכן כל מרכיבי התפריט מסייעים בשמירה על רמות סוכר מאוזנות. ניתן לנטר באופן רציף את רמות הסוכר ולהבין בצורה טובה יותר כיצד הסוכר מושפע לאחר כל ארוחה באמצעות מערכת פריסטייל ליברה (להסבר נוסף על המערכת לחצו כאן). בכל מקרה, מומלץ להיעזר בדיאטנית או באיש צוות רפואי על מנת להתאים בצורה הולמת את התפריט הרצוי. המרכז הרפואי CMD למשל, מספק שירותים אלו לטיפול בסוכרת וכולל צוות מומחים רב תחומי ומקצועי.

11 סיבות להתאהב בדיאטה ים תיכונית

1. האוכל באמת טרי- כאשר אתם מאמצים דיאטה ים תיכונית, וותרו על השיטוט באגף המזון הקפוא המוכן במרכול והימנעו מאכילת מזון מהיר. ההתמקדות תהיה על מזון טרי, עונתי, מוכן בפשטות וטעים.
2. ניתן לאכול לחם- בחרו בלחם ושאר דגנים מלאים המכילים כמות גדולה יותר של חלבונים, ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון ולכן בריאים יותר ממוצרים מקמח לבן. ניתן גם לאכול פיתה קטנה מדגנים מלאים טבולה בשמן זית, חומוס, או טחינה. הערה: ההמלצה לאכילת פחמימות מלאות מותנית גם היא בבדיקת השפעת מאכלים אלה על רמת הסוכר שלכם בדם ובכל מקרה מומלץ לשלבם בכמויות קטנות בכל ארוחה לצד מרכיבי מזון נוספים.
3. אין הגבלה על צריכת שומן- כל עוד מדובר על שומן "טוב". מה הוא שומן טוב? ניתן למצוא אותו באגוזים מכל הסוגים, גרעינים וזרעונים, אבוקדו, שמן זית, זיתים (במתינות בגלל המלח) ועוד. שמנים אלה, בניגוד לשומן רווי ושומן טרנס שחבויים במזונות מעובדים, לא רק מוסיפים טעם, הם גם בעלי חשיבות בריאותית.
4.  

   המבחר עצום- דיאטה ים תיכונית לא מגבילה אתכם למטבח יווני או איטלקי בלבד. האזור כולל גם את צרפת, ספרד, טורקיה, מרוקו, וארצות אחרות. בחרו מזונות ממטבחים אלה שנכללים בהגדרות הבסיסיות: מעט בשר אדום ומוצרי חלב עתירי שומן, הרבה פירות וירקות טריים, שמן זית, דגנים מלאים.
5. התבלינים נהדרים- עשבי תיבול ותבלינים של המטבח הים תיכוני – כולל עלי דפנה, תבלין ועלי כוסברה, רוזמרין, שום, פלפל, וקינמון – מוסיפים טעם לכל תבשיל, כך שניתן לוותר כליל על מלח. חלק מהם התברכו בתועלות בריאותיות, למשל כוסברה ורוזמרין המכילים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) ומסייעים להילחם במחלות.
6. מאכלים ים תיכוניים קלים להכנה- ארוחות בסגנון יווני מורכבות לעיתים ממגוון מנות קטנות ומגוונות שפותחות את הארוחה, למשל: גבינה, זיתים, אגוזים, מטבלים שונים, קינואה עם ירקות. בכולן מרכיבים טובים לבריאות הלב כולל שמן זית, קטניות דגנים מלאים ותבלינים.
7. מותר לשתות יין- שתיית יין עם הארוחה מקובלת בהרבה מדינות ים תיכוניות. מספר מחקרים טוענים שצריכה מתונה של עד כוס אחת ליום לנשים ועד שתי כוסות לגברים מועילים ללב. עדיף לצרוך יין אדום שמכיל כמות גדולה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה ליין לבן. יש לבדוק עם הרופא המטפל האם שתיית יין מותרת לכם.
8. לא תחושו רעב- בדיאטה ים תיכונית אתם אוכלים מגוון רחב וטעים של מאכלים המכילים את כל אבות המזון – שומנים, חלבונים ופחמימות. תחושת השובע הנלוות לארוחות מאוזנות היא ארוכה יותר בדרך כלל. כאשר חשים רעב ניתן לנשנש אגוזים, זיתים, או גבינה דלת שומן.
9. ניתן להפחית משקל- התזונה הים תיכונית הוכחה כמסייעת גם בירידה במשקל. הקפידו על לעיסה איטית ואכילה שלא מול מסכים כך שתחושו שובע נעים וממושך לאחר האוכל. פעילות גופנית קבועה תסייע בשמירה על משקלכם ומומלץ לשלב אותה כחלק אינטגרלי בסגנון החיים שלכם
10. שמירה על בריאות הלב- כמעט כל המאכלים הנכללים בדיאטה הים תיכונית בריאים ללב. שמן זית ואגוזים מפחיתים את רמת הכולסטרול "הרע", פירות, ירקות, וקטניות מסייעות לשמירה על בריאות כלי הדם. דגים המכילים אומגה 3 עשויים לסייע להורדת רמת הטריגליצרידים ובאיזון לחץ הדם וגם ליין האדום השפעה מסייעת לבריאות הלב.
11. שמירה על בריאות המוח- כל השפע הזה שמגן על ליבכם מגן גם על המוח. בדיאטה ים תיכונית נמנעים מאכילת שומן מזיק ומזון מעובד, שעלולים לגרום בין היתר למצב דלקתי בגוף. במקום זאת, הדיאטה הים תיכונית העשירה באנטיאוקסידנטים וסגנון חיים בריא תורמים לבריאות המוח כך שתהיו חדים וצלולים לאורך זמן.

לסיכום, מדובר בדיאטה בריאה לכל הדעות, קלה ומאוד מגוונת – ומסייעת אף לשמור על איזון נכון של הסוכר.

אז.. כבר התחלתם להתאהב בדיאטה ים תיכונית?

לאלו שכבר התחילו להתאהב בדיאטה ים תיכונית? יש לנו את ספר המתכונים המושלם בשבילכם, הכולל מגוון מתכונים להכנת מאכלים מהמטבח הים תיכוני. הספר נכתב ע"י רות משה, דיאטנית קלינית, מחנכת לסוכרת ובעלת וותק של כ- 02 שנה בטיפול בסוכרת מסוג 1 ו-2. להשגת הספר לחצו כאן

בעריכת עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת, מרכז CMD לטיפול בסוכרת.

הצהרת בריאות

מאמר זה מספק מידע כללי ודיונים על בריאות ונושאים קשורים. המידע והתכנים האחרים המסופקים במאמר זה, או בחומרים מקושרים כלשהם, אינם מיועדים ואין לפרשם כייעוץ רפואי, ואינם מהווים תחליף להתייעצות או טיפול רפואי מקצועי. הדעות וההשקפות המובעות במאמר ובאתר זה אינן קשורות לדעות של אף גורם אקדמי, בית חולים, פרקטיקה רפואית או מוסד אחר